4 Übungen zum Nein sagen lernen – endlich Zeit für dich

Verbringst du dein Wochenende häufig damit, Kuchen für Feiern zu backen, auf die du am liebsten gar nicht gehen möchtest? Liest du oft Hausarbeiten von Leuten Korrektur, die dir noch nie einen Gefallen getan haben? Oder schaust du immer mal wieder einen blöden Kinofilm, nur weil deine Freunde den unbedingt sehen wollten? Wenn sich das Wort „eigentlich“ regelmäßig in deinen Wortschatz schleicht, während dir ein klares „Nein“ nur schwer über die Lippen kommt, dann sind die folgenden Übungen zum Nein sagen Lernen genau richtig für dich. 

Warum es uns schwerfällt, Nein zu sagen

Viele Menschen trauen sich nicht, Nein zu sagen, weil sie Angst vor der Reaktion ihres Gegenübers haben. Was, wenn der andere sauer ist und uns für egoistisch hält? Die Angst vor Zurückweisung und unser schlechtes Gewissen haben evolutionäre Wurzeln. Vor Millionen von Jahren musste der Mensch unter allen Umständen vermeiden, aus einer Gruppe ausgeschlossen zu werden. Kooperative Menschen hatten einen evolutionären Vorteil, denn allein hätte niemand in der Wildnis überlebt. Diese Urangst steuert bis heute häufig unser Verhalten, ohne dass wir es mitbekommen – auch wenn wir, rational betrachtet, in unserer heutigen Zivilisation durchaus am Leben bleiben, wenn wir jemanden einen Gefallen abschlagen. [1] [1] Emotionale Reaktionen auf zwischenmenschliche Ablehnung: Mark R. Leary/Dialoges in Clinical Neuroscience (2015): Emotional Responses to interpersonal Rejections

Nein sagen bedeutet nicht, nur noch an sich selbst zu denken und anderen Menschen nie wieder einen Gefallen zu tun. Es geht darum, zu unterscheiden, ob du etwas gerne für andere tust oder nur, weil du dich dazu verpflichtet fühlst. Wenn du alle möglichen Verpflichtungen auf dich nimmst, fühlst du dich irgendwann überlastet und ausgelaugt. Mit einem klaren Nein schaffst du Raum für die Dinge, die dir persönlich wichtig sind. Denn immer, wenn du „Ja" zu etwas sagst, sagst du gleichzeitig auch „Nein" zu etwas anderem – sei es zu mehr Zeit für Familie und Freunde, deine Hobbys oder ausreichend Schlaf. 

Die Fähigkeit, das Wort Nein auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit. – Nicolas Chamfort

Die Kunst des Nein-Sagens in 4 Übungen

1. Schreib deine Prioritäten auf

Was ist dir im Leben wirklich wichtig? Was möchtest du mehr machen und was weniger? Durch das Aufschreiben deiner persönlichen Werte und Prioritäten wird dir klarer, was du willst und was nicht. Es wird dir leichter fallen, Nein zu Dingen zu sagen, die nicht mit deinen Prioritäten im Einklang sind. 

Stell dir zum Beispiel vor, auf deiner Prioritätenliste steht ganz oben „mehr Zeit für Entspannung.“ Jetzt bittet dich ein Kollege, für das alljährliche Firmenfest eine Torte zu backen. Falls du in der Freizeit liebend gern mehrstöckige Motivtorten herstellst und das total entspannend findest, sagst du sicher gerne zu. Etwas anderes ist es, zähneknirschend zuzustimmen, obwohl dir selbst Fertigbackmischungen regelmäßig misslingen und du lieber mit der alljährlichen Steuererklärung weiterkommen oder ein Buch lesen würdest, als Kuchen zu backen.

Wer automatisch Ja sagt, legt den Fokus häufig nur darauf, was der andere will und vergisst, was einem selbst wichtig ist. Das Aufschreiben deiner Prioritäten hilft dir, bewusstere Entscheidungen zu treffen.

Ein Nein aus tiefstem Herzen ist besser und größer als ein Ja, mit dem man gefallen oder – noch schlimmer – Ärger vermeiden will. – Mahatma Gandhi

2. Vereinbare Termine mit dir selbst 

Manchmal fällt es uns schwer, Nein zu sagen, weil wir meinen, keine wichtige Ausrede zu haben. Wenn du am Wochenende dringend die Steuer machen musst, fällt es dir sicher nicht schwer, eine Party abzusagen, auf die du keine Lust hast. Aber was machst du, wenn du „nur”einen gemütlichen Abend zu Hause verbringen willst, weil du eine anstrengende Woche hattest? Oder wenn du dir vorgenommen hast, am Wochenende ein neues Hobby auszuprobieren?

Blockiere dir für kleine Auszeiten und Dinge, die dir wichtig sind, Zeit in deinem Kalender. Wenn du Termine mit dir selbst vereinbarst, stellst du sicher, dass du regelmäßig Zeit für dich hast. Wenn dann deine Schwiegermutter anruft und dich zum Kaffee einlädt, kannst du ruhigen Gewissens sagen, dass du schon etwas vorhast. Du musst ja nicht erzählen, dass du Blumenarrangements herstellen oder gemütlich auf dem Sofa liegen und in einem Roman schmökern willst. In unserem 6-Minuten-Erfolgsjournal findest du zum Beispiel täglich deine ganz persönliche To-relax-Liste, in die du Termine mit dir selbst einträgst. Sie ist genauso wichtig wie deine tägliche To-do-Liste.

3. Setze dir auch in der Freizeit Limits

Der kubanische Cocktailkurs, den deine Freunde organisiert haben. Die Hollywood-Mottoparty deiner Kollegin. Der neue Trampolinpark, den dein Neffe unbedingt ausprobieren will. Die Angebote in unserer Freizeit sind scheinbar endlos und viele Menschen haben Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, wenn sie nicht alles mitnehmen. Dieses Phänomen wird auch als FOMO (Fear of Missing Out) beschrieben und steht im Zusammenhang mit Stress, Übermüdung und Schlafproblemen. [2] [2] Die Angst, etwas zu verpassen: Nick Hobson/Psychology Today (2018): The Science of FOMO and what we are really missing out on

Denn wenn du zu allem Ja sagst, kann aus Freizeit schnell Stress werden. Persönliche Limits können dir bei deinen Entscheidungen helfen. Du kannst deine Verabredungen zum Beispiel auf zwei Abende unter der Woche begrenzen, weil du aus Erfahrung weißt, dass du sonst übermüdet bist. Oder du entscheidest, dass du dir am Wochenende einen Nachmittag für dein Hobby freihältst. 

Wenn du dir in deiner Freizeit bewusst Limits setzt, wirst du nicht mehr alles als verpasste Chance sehen und Einladungen leichter ausschlagen können.

Menschen, die immer daran denken, was andere von ihnen halten, wären sehr überrascht, wenn sie wüßten, wie wenig die anderen über sie nachdenken. – Bertrand Russell

4. Absagen geschickt formulieren

Damit dir Nein sagen leichter fällt, kannst du dir vorher ein paar gute Sätze zurechtlegen. Sei direkt und ehrlich und vermeide ausschweifende Erklärungen. Wichtig ist dabei auch, freundlich zu bleiben. 

Diplomatische Sätze sind zum Beispiel: 

• „Danke, dass du an mich denkst, aber leider....“  
• „Was für eine nette Einladung, aber ich muss passen.“ 
• „Es tut mir wirklich leid, aber das ist kein guter Zeitpunkt.“

Vielleicht kannst du einen Kompromiss anbieten. „Ich habe leider keine Zeit, dir beim Umzug zu helfen. Aber komm doch morgen bei mir vorbei und ich koche für uns.“ Wenn dir das am Anfang schwer fällt, kannst du um Bedenkzeit bitten: „Lass mich zu Hause mal in den Kalender gucken.“ 

Wer Nein sagt, übernimmt Verantwortung

Du hast deine Prioritäten aufgeschrieben und dir genau überlegt, wie du deine Freizeit bewusst nutzen willst. Du hast dir vorher tolle Sätze zurechtgelegt und deine Absage freundlich und direkt formuliert. Trotz aller Mühen ist dein Gegenüber jetzt stinksauer und macht dir Vorwürfe.

Natürlich ist so eine Situation unangenehm, lässt sich aber leider nicht immer vermeiden. Nein sagen bedeutet, Verantwortung für dich und deine Entscheidungen zu übernehmen und zu akzeptieren, dass du es nie allen recht machen kannst. Solange du höflich bleibst und rechtzeitig Bescheid sagst, liegt es nicht an dir, wenn sich jemand von einer Absage die Laune verderben lässt.  

Nein sagen zu können ist ein Zeichen von gesundem Selbstbewusstsein und persönlicher Reife. [3] [3] Nein sagen hängt mit dem Selbstbewusstsein zusammen: Katrin Hummel/FAZ (2016): Nein! Ersetze das Grübeln über die Meinung anderer doch mal mit ein paar Überlegungen, was du mit deiner gewonnenen Zeit anstellen kannst.

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Dieser Beitrag stammt von Maria Röckmann. Beim Journalismus-Studium in Down Under hielt sie eines Tages einem Mann ein Mikro vor die Nase, verliebte sich in ihn und blieb dort. Wenn sie nicht gerade mit ihren Kindern die Spielplätze in Brisbane abklappert, schreibt sie für den 6-Minuten Verlag oder an ihrem ersten Roman.

Quellen:

[1] Emotionale Reaktionen auf zwischenmenschliche Ablehnung: Mark R. Leary/Dialoges in Clinical Neuroscience (2015): Emotional Responses to interpersonal Rejections

[2] Die Angst, etwas zu verpassen: Nick Hobson/Psychology Today (2018): The Science of FOMO and what we are really missing out on

[3] Nein sagen hängt mit dem Selbstbewusstsein zusammen: Katrin Hummel/FAZ (2016): Nein!