Pomodoro-Technik lernen: Zeitmanagement leicht gemacht

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Sei einmal ganz ehrlich zu dir: Kannst du dich wirklich zehn Minuten am Stück auf nur eine Sache gleichzeitig konzentrieren? Diese Frage stellte sich der italienische Student Francesco Cirillo in den 1980er-Jahren voller Sorge um seine Zukunft, als er bemerkte, dass er seit Wochen kaum mit dem Lernstoff vorankam. Um sich nicht selbst zu belügen, suchte er sich einen objektiven Richter: eine Küchenuhr in Gestalt einer Tomate. Die harte Realität: Nein, seine Konzentration hielt nicht einmal zehn Minuten am Stück. Noch ahnte er nicht, dass der tomatenförmige Wecker auf ewig mit seinem Namen verbunden bleiben sollte ...

Was genau ist die Pomodoro-Technik?

Um seine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, nutzte er die Küchenuhr für ein mentales Trainingsprogramm: fünf Minuten fokussierte Arbeit, gefolgt von einer kurzen Pause. Sobald er dies problemlos schaffte, erhöhte er das Zeitintervall. Nach einigen Versuchen fand er bei 25 Minuten fokussierter Arbeit seine ideale Konzentrationsspanne. Danach folgte eine Pause von fünf Minuten. Jede geschaffte Einheit hakte er mit einem Kreuz auf einem Blatt Papier ab.  

Während seiner unzähligen Selbstversuche bemerkte Cirillo, dass Pausen unverzichtbar sind, um die Konzentration in den einzelnen „Pomodoro-Einheiten” (Pomodoro, ital. für Tomate) langfristig hochzuhalten. Nach vier Pomodoros à 25 Minuten gönnte er sich eine längere Pause von 15, 20 oder sogar 30 Minuten, je nachdem was sein Gehirn gerade brauchte.

Cirillo gewann nicht nur seine Konzentrationsfähigkeit zurück, sondern machte die Tomate auch gleich zu seinem Job: Er gründete eine Beratungsfirma und trug seine Zeitmanagement-Methode in die Arbeitswelt. Heute nutzen weltweit über Millionen Menschen seine Pomodoro-Technik, um fokussierter zu arbeiten. 

5 Vorteile der Pomodoro-Methode

Der besondere Vorteil an dieser Methode ist, dass sie dich gleich fünfmal glücklich macht:

1. Kontinuierliches Training: Die Pomodoro-Technik wirkt wie ein Trainingsprogramm für deine Konzentrationsfähigkeit. So wie du beim Gewichtheben durch kontinuierliches Training irgendwann viel mehr Gewicht stemmen kannst als am Anfang, werden dir deine Pomodoro-Einheiten schon bald wie ein Zuckerschlecken vorkommen.

2. Extra Motivation: Egal, ob du für jedes Intervall ein buntes Häkchen in deinem 6-Minuten-Erfolgsjournal oder einen Strich in deinem Notizbuch machst – jedes Abhaken der Pomodoros ist ein stiller Triumph. Es kann unheimlich motivierend sein, wenn sich die Häkchen häufen, und du siehst, wie viel du leistest!

3. Mehr Gelassenheit: Wenn dir beim Arbeiten die Angst im Nacken sitzt, nicht genug zu schaffen, geht es dir genauso wie damals dem Erfinder Cirillo. Mit der Pomodoro-Technik machte sich der Italiener die Zeit „von einem Angstfaktor zu einem Verbündeten” [1] [1] Vom Angstfaktor zum Verbündeten: Cirillo, Francesco (2015): Alessio Jacona intervista Francesco Cirillo ideatore di „The Pomodoro Technique” , weil er sie von einem gefräßigen Ungeheuer in überschaubare Einheiten verwandelte. Er kämpfte nicht mehr gegen die Zeit an, sondern wurde ihr Meister. Durch diese zurückgewonnene Kontrolle und die festgelegten Pausen durchbrach er den Teufelskreis von „Aufschieberitis”, Stress und Deadline-Druck.

4. Mehr Flow-Erleben: Indem du dich auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrierst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, in den Flow zu kommen. Dieses völlige Aufgehen in einer Tätigkeit steigert aber nicht nur deine Produktivität, sondern macht dich auch zufriedener (mehr dazu auf Seite 39 im 6-Minuten-Erfolgsjournal).

5. Weniger Arbeitszeit: Je seltener du dich ablenken lässt, desto mehr schaffst du in kürzerer Zeit. Damit erlangst du automatisch mehr Raum für Erholung, Beziehungen und Spaß.  

Freizeit zu haben, ist eine der wichtigsten Auswirkungen der Pomodoro-Technik. – Francesco Cirillo

Die Pomodoro-Technik in der Praxis 

Rechts klingelt ein Telefon, von links wirst du gefragt, ob du einen Kaffee haben möchtest und auf dem Bildschirm vor dir poppt eine E-Mail auf. Und wenn es dann mal still im Büro ist, wird es plötzlich laut in deinem Kopf und Gedanken prasseln auf dich ein. Ist es überhaupt realistisch, 25 Minuten am Stück voll konzentriert zu arbeiten? Hier sind ein paar Tipps, wie du die Pomodoro-Methode im Arbeitsalltag umsetzen kannst:

Beim 6-Minuten Verlag ist von 9.30 Uhr bis 12.00 Uhr Fokus angesagt. Niemand spricht, solange es nicht absolut vermeidbar ist. Falls festgelegte Fokus-Sessions für dich nicht möglich sind, kannst du vielleicht mit einem Symbol arbeiten: Wenn du den Konzentrationshut auf dem Kopf hast, darf dich niemand ansprechen, außer es ist etwas wirklich, wirklich Wichtiges, wie zum Beispiel Bill Gates, der dir deinen Traumjob anbieten möchte oder die Wiedervereinigung der Spice Girls.

Klingelnde Telefone und quatschende Sitznachbar*innen sind die größten Störquellen im Büro. [2] [2] Störquellen im Büro: Banbury & Berry (2005): Office noise and employee concentration: Identifying causes of disruption and potential improvements   Investiere in Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion, um dich nicht von der Geräuschkulisse ablenken zu lassen.

Musik übertönt nicht nur störende Geräusche, sondern kann deine Konzentration sogar direkt fördern. Dazu sollte es jedoch rein instrumentelle Musik sein, denn Worte lenken eher von der Arbeit ab. Also lieber Bach als Bushido! Außerdem ist langsame Musik besser als schnelle. [3] [3] Konzentrationsmusik für mehr Fokus: Dr. Martin Krengel: Konzentrationsmusik ♫ besser denken, arbeiten, konzipieren und abschalten 

Rufst du manchmal wie ferngesteuert Facebook oder Instagram auf, und ehe du dich versiehst, verschwindest du im Nachrichtenstrudel? Dann finde hier den idealen App Blocker für dich, der nicht nur verführerische Seiten sperrt, sondern dir auch einen Timer für deine Arbeitsintervalle anzeigt. Erst, wenn die Stoppuhr abgelaufen ist, darfst du wieder frei surfen. 

Scheue dich nicht davor – genau wie Cirillo – mit kleinen Konzentrationsintervallen anzufangen. Setze dir einen Timer für fünf oder zehn Minuten und steigere dich erst, wenn dir die Konzentration leichtfällt. Geh es ruhig langsam an und setz dich nicht unter Druck, jeder Mensch hat seine eigene Geschwindigkeit!

Zu klein gibt's nicht: Lies hier, warum wir auf Mini-Gewohnheiten setzen!

Wenn dein Arbeitsalltag aus vielen kleinen Aufgaben besteht, kannst du diese zusammenlegen und in einem Rutsch erledigen. Lege beispielsweise zwei Zeitpunkte pro Arbeitstag fest, an denen du E-Mails beantwortest, damit du dich nicht vom ständigen Pling im Postfach ablenken lässt.

Wie bei jedem Training, ist es gut, immer ein bisschen über die eigenen Grenzen zu gehen. Wenn du also nach 20 Minuten merkst, dass deine Konzentration nachlässt, dann versuch noch die letzten fünf Minuten durchzuhalten. Mach anschließend aber unbedingt eine Pause. Wenn du dich unendlich weiter treibst, erschöpfst du dich, bevor der Arbeitstag auch nur annähernd zu Ende ist.

Wenn ich müde bin, dann ruhe ich mich aus. Ich sage mir dann ,Heute kann ich keine Superwoman sein.’ – Jada Pinkett Smith

Eine Tomate nach der anderen

Zu guter Letzt noch eine Bitte: Geh nicht zu hart mit dir ins Gericht, wenn du dich während der Fokusphase mal ablenken lässt. Die Pomodoro-Technik dient als Hilfsmittel, um fokussierter zu sein, aber es gibt keine Quote, die du erfüllen musst. Wie schon im 6-Minuten-Erfolgsjournal hervorgehoben, liegt es in unserer Natur, uns vom Magenknurren, dem Tratsch der Kollegen oder dem Handy ablenken zu lassen. Mit der Pomodoro-Technik trainierst du jedoch deinen Konzentrationsmuskel und es fällt dir zunehmend leichter, diese Ablenkungen auszublenden. 

Genau wie Cirillo habe ich festgestellt, wie viel mehr ich in meinem Studium und auch in meinem Job als Schreiberling schaffe, wenn ich in Fokus-Intervallen arbeite. Am meisten bringt mir jedoch die Kombination von Pomodoro-Technik und App Blockern. Denn dadurch vermeide ich, „nur mal kurz” auf Facebook zu gehen. Das passiert mir vor allem, wenn ich gerade an einer eher langweiligen Aufgabe sitze – die dann umso länger dauert, weil ich mich ständig ablenken lasse. Total frustrierend! Ich bin mittlerweile geradezu süchtig nach dem Konzentrations-Flow, der sich bei mir vor allem in der ersten Stunde gleich früh am Morgen einstellt. Das Beste an der Pomodoro-Technik ist jedoch, dass du noch heute damit starten und ihre Wirkung spüren kannst!

Ändere dein Leben noch heute. Setze nicht auf die Zukunft, handle jetzt, ohne Verzögerung. – Simone de Beauvoir

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Dieser Beitrag stammt von Amelie Haupt. Sie ist dank ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie die „Psycho-Tante“ des 6-Minuten Verlags. Mag ihre Texte, wie ihr Leben: mit Struktur. Die braucht sie auch, wenn sie wieder mal als digitale Nomadin unterwegs ist.

Quellen:

[1] Vom Angstfaktor zum Verbündeten: Cirillo, Francesco (2015): Alessio Jacona intervista Francesco Cirillo ideatore di „The Pomodoro Technique”

[2] Störquellen im Büro: Banbury & Berry (2005): Office noise and employee concentration: Identifying causes of disruption and potential improvements

[3] Konzentrationsmusik für mehr Fokus: Dr. Martin Krengel: Konzentrationsmusik ♫ besser denken, arbeiten, konzipieren und abschalten