Achtsamkeit gegen Angst

Wenn der Fahrstuhl stecken bleibt, ein Tiger aus dem Zoo ausbricht oder sich wie momentan eine wenig bekannte Krankheit weltweit verbreitet, ist Angst völlig normal: Dein Körper reagiert darauf mit sorgenvollen Gedanken, schwitzigen Händen oder Herzrasen. Wenn du aber schon Tage vor dem Zahnarztbesuch Bauchschmerzen bekommst oder es sich ständig so anfühlt, als wäre der Tiger hinter dir her, dann kann es sein, dass die Hormone und Neurotransmitter in deinem Kopf aus dem Gleichgewicht geraten sind – sie erzeugen in dir das Gefühl von Angst, obwohl objektiv gesehen eigentlich alles in Ordnung ist.

Wir leiden mehr in der Vorstellung als in der Realität. – Seneca

An dieser Stelle beginnt die Angst das Leben zu dominieren und wird pathologisch, also krankhaft. Der Schatten des Tigers lässt sich nicht mehr abschütteln; er folgt dir bis in die letzten Schlupfwinkel deiner Wohlfühlzone. Achtsamkeit kann dabei helfen, deinen inneren Verfolger davon zu überzeugen, dass du nicht in sein Beuteschema passt – und die lähmende Angst damit eindämmen.

Ab wann ist Angst krankhaft?

Wie der eigene Fingerabdruck ist auch das Gehirn jedes Menschen ein einzigartiges Meisterwerk: Du denkst, handelst und fühlst auf deine ganz eigene, unverwechselbare Art.

Gerade weil Menschen so unterschiedlich sind, ist es selbst für Psycholog*innen und Ärzt*innen schwierig zu bestimmen, wann jemand krank und wann er*sie gesund ist. [1] [1] Nicht jedes seelische Leid ist eine psychische Krankheit: Thieme Magazin (2014): Lebenskrise oder Krankheit – wo verläuft die Grenze? Während der Eine schon Tage vor einem wichtigen Vortrag nicht mehr schlafen kann, sieht die Andere es als Herausforderung an und freut sich darauf, im Rampenlicht zu stehen. Gerade deshalb sind Ängste sowohl von den Betroffenen, als auch vom Umfeld nicht so einfach zu entlarven. 

Es gibt jedoch einige Hinweise, die dir zeigen, ob deine Angst gesund oder pathologisch ist: Ist die Lebensqualität stark eingeschränkt, sind die Angst-Gedanken fast den ganzen Tag allgegenwärtig und leiden Freundschaften oder die Partnerschaft darunter, sind das wichtige Warnsignale für eine krankhafte Angst – vor allem, wenn sich diese Symptome über einen längeren Zeitraum erstrecken. [2] [2] Wann zum Arzt oder Psychologen?: Neurologen und Psychiater im Netz: Das Informationsportal zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen: Angsterkrankungen – Wann ist Angst krankhaft?

Hier kannst du selber testen, wie stark deine Ängste sind.

Um möglichst genau auf das Problem eingehen zu können, wird zwischen zwei Formen der pathologischen Angst unterschieden: Es gibt Ängste, die auf etwas gerichtet sind (Phobien) und dann die Ängste, die keine Situationen oder Objekte als Auslöser haben und somit scheinbar grundlos auftreten (generalisierte Ängste oder Panikstörungen).

Aber auch normale Ängste, die keinen Krankheitswert haben, können äußerst unangenehm sein und zeitweise großen Einfluss nehmen – wenn etwa die Flugangst den Urlaub überschattet oder eine anstehende Prüfung schlaflose Nächte bereitet. Egal ob gesunde oder pathologische Ängste, Achtsamkeit hält ein paar Techniken bereit, die dir das Leben erleichtern können.

Wozu wir Angst überhaupt brauchen

Auch wenn es sich seltsam anhört: Angst zu haben ist wichtig – solange sie in einem gesunden Rahmen auftritt. Sie ist unser Frühwarnsystem für alles, was unsere Psyche oder unseren Körper verletzen könnte. Ohne Angst würden wir uns öfter als nötig in unangenehme oder gefährliche Situationen bringen.

Alkohol zum Beispiel ist während des Rausches angstlösend und das kann durchaus Spaß machen. Enthemmt bei der Betriebsfeier auf dem Tisch zu tanzen (oder momentan wegen Corona vor dem Laptop), fühlt sich jedoch am nächsten Arbeitstag nicht mehr so gut an. Es ist gesund ein gewisses Maß an Vorsicht walten zu lassen, um nicht vor den Bus zu laufen oder das soziale Miteinander zu erschweren. Und gerade jetzt hilft uns ein gewisses Maß an Angst unsere Gesellschaft und unsere nächsten Angehörigen zu schützen.

Was man zu verstehen gelernt hat, fürchtet man nicht mehr. – Marie Curie

Wie wirkt Achtsamkeit gegen Angst?

Du bist, was du tust: Gedanken und Handlungen formen das Gehirn und damit auch die über 100 Milliarden Neuronen, die in deiner Denkzentrale verdrahtet sind. Änderungen in deinem Verhalten nehmen damit direkten Einfluss auf die Biochemie in deinem Kopf.

Gucken wir mal direkt in dich hinein: Das limbische System ist eine Gehirnregion, die für die Verarbeitung und Regulierung deiner Emotionen zuständig ist, sozusagen die Schaltzentrale deiner Gefühle. Das Üben von achtsamem Verhalten durch z.B. Yoga, Atemübungen oder Geh-Meditationen konnte bei Proband*innen mit einer generalisierten Angststörung deutliche Veränderungen in eben dieser Schaltzentrale zeigen. Parallel dazu wurde bei den Versuchspersonen auch eine Verbesserung der Angst-Symptome beobachtet. [3] [3] Wie sich Symptome der generalisierten Angststörung mit Achtsamkeitsübungen verbessern lassen: Britta K. Hölzel, Elizabeth A. Hoge, Douglas, N. Greve, Tim Gard, J. David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, Sara W. Lazar/Studie/ScienceDirect (2013): Neural Mechanisms of Symptom Improvements in Generalized Anxiety Disorder Following Mindfulness Training Die Schaltzentrale der Gefühle mit Ruhe zu bedienen, tut gut: Anstatt wie wild die Schalter zu drücken, behältst du die Kontrolle über deine Gefühle und Ängste und kannst dich sicherer durch den Alltag navigieren.

MBCT gegen generalisierte Angststörung und Soziale Phobie

Dem Arzt und Begründer der modernen Achtsamkeit, Jon Kabat Zinn, ist es zu verdanken, dass wir heute auf der Brücke zwischen Wissenschaft und buddhistischer Praxis wandern können.

Die von ihm entwickelte Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT, auf Deutsch Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie) hat sich in der Therapie gegen Angsterkrankungen besonders gut durchgesetzt. Das achtwöchige Programm hilft dabei, negative Gedanken und Ängste zu akzeptieren, schärft den Blick für die positiven Dinge und hilft vor allem dabei, nicht wieder und wieder in eine Angst-befördernde Gedankenspirale zu rutschen. Das – vor allem für die generalisierte Angststörung –  typische Grübeln und sich Sorgen machen, kann damit unterbunden werden. Eine Studie der University of Massachusetts konnte sogar zeigen, dass sie Wirksamkeit der MBCT auch noch drei Jahre später bei den Proband*innen messbar war. [4] [4] Langzeiteffekte nachgewiesen: John J. Miller, Ken Fletcher, Jon Kabat-Zinn/Studie/ScienceDirect (1995): Three-Year Follow-up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-based Stress-Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders Hier kannst du einen Kurs in deiner Nähe finden.

Achtsamkeit gegen Angst im Alltag

Momentan macht das Coronavirus es dem Tiger leicht, uns alle gehörig zu erschrecken: Sorgen um eine kommende Rezession und andere gesellschaftliche Konflikte, die Gesundheit der Liebsten oder die eigene Gesundheit schleichen sich berechtigterweise in unser Leben. Wie kann uns Achtsamkeit hier helfen?

Der Bodyscan, eine Entspannungsübung, bei der du alle deine Körperteile achtsam wahrnimmst, ist schnell in den Alltag integriert und zeigt seine Wirkung direkt nach der Anwendung: Er baut Ängste ab und hebt die Stimmung. Der Bodyscan ist leicht zu erlernen und noch dazu entfaltet er seine Wirkung schnell: Ein nur dreitägiges Achtsamkeitsprogramm führte in einer Studie zu Veränderungen in der Amygdala, einer Gehirnstruktur, die bei Angst und Stress aktiv wird. [5] [5] Die Auflösung von Körpergrenzen erzeugt gutes Gefühl: Michael Dambrun/Studie/ScienceDirect (2016): When the Dissolution of Perceived Body Boundaries Elicits Happiness: The Effect of Selflessness Induced by a Body Scan Meditation Bereits mit einem 15-minütigen Bodyscan pro Tag kannst du die kleinen Ängste des Alltags direkt und ohne Umwege in Angriff nehmen. Hier findest du eine geführte Anleitung von der AOK:

Leicht lässt sich diese Übung auch abends beim Einschlafen anwenden, denn gerade dann kommt das Gedankenkarussell oft richtig in Schwung und kann so wirkungsvoll ausgebremst werden. Probier einfach dieses 20-minütige Programm aus, und wenn du dabei entspannt einnickst, umso besser :-)

Eine andere einfache und effektive Möglichkeit, um die sorgenvollen Gedanken des Alltags einfach mal fallen zu lassen, ist die Meditation, auf der auch die MBCT (Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie) begründet ist. Um gut reinzukommen eignen sich Apps, die dir das Meditieren beibringen und dich auch weiterhin dabei begleiten. Die App von 7Mind hat zum Beispiel extra Meditationen gegen Angst im Angebot.  Anstatt deine Ängste zu verdrängen und ihnen damit immer mehr Kraft zu geben, kannst du ihnen dort in einem Schutzraum begegnen und sie so langsam abbauen.

Fazit

Abzuklären, woher Ängste kommen und ihr Vorhandensein zu akzeptieren, sind wichtige Schritte, um mit ihnen leben zu können. Ängste lassen sich nicht einfach wegzaubern – und Achtsamkeit ist sicherlich auch kein Zauberstab. Als Begleitung und Unterstützung gibt Achtsamkeit dir jedoch die Kraft, deinen Ängsten auf Augenhöhe zu begegnen und den lästigen Tiger auf Abstand zu halten.

Angst und Depression gehen oft Hand in Hand. Hier findest du unseren Artikel, wie Achtsamkeit dir auch bei Depressionen helfen kann.

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Hier findest du Hilfe, wenn du selbst oder jemand aus deinem näheren Umfeld unter Ängsten leidet:

Deutsche Angstselbsthilfe
Informationen, Selbsthilfegruppen und weitere Unterstüzungen

Dieser Beitrag stammt von Frauke Harlis. Sie liebt das Schreiben genauso wie Psychologie und hat beides studiert. Wenn sie grad nicht tippt oder ihre beiden Nachkömmlinge bespaßt, legt sie sich aufs Deck von ihrem Hausboot und sucht nach Wolkenfiguren.

Quellen:

[1] Nicht jedes seelische Leid ist eine psychische Krankheit: Thieme Magazin (2014): Lebenskrise oder Krankheit – wo verläuft die Grenze?

[2] Wann zum Arzt oder Psychologen?: Neurologen und Psychiater im Netz: Das Informationsportal zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen: Angsterkrankungen – Wann ist Angst krankhaft?

[3] Wie sich Symptome der generalisierten Angststörung mit Achtsamkeitsübungen verbessern lassen: Britta K. Hölzel, Elizabeth A. Hoge, Douglas, N. Greve, Tim Gard, J. David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, Sara W. Lazar/Studie/ScienceDirect (2013): Neural Mechanisms of Symptom Improvements in Generalized Anxiety Disorder Following Mindfulness Training

[4] Langzeiteffekte nachgewiesen: John J. Miller, Ken Fletcher, Jon Kabat-Zinn/Studie/ScienceDirect (1995): Three-Year Follow-up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-based Stress-Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders

[5] Die Auflösung von Körpergrenzen erzeugt gutes Gefühl: Michael Dambrun/Studie/ScienceDirect (2016): When the Dissolution of Perceived Body Boundaries Elicits Happiness: The Effect of Selflessness Induced by a Body Scan Meditation