Einem Schaukel-Morgen gibt man dagegen einen kleinen Stups und er groovt sich ein – jeden Tag auf dieselbe, entspannte und routinierte Art. Diese Zeit gehört dir, denn du nimmst sie dir ganz bewusst. Mit diesem positiven Schwung schaukelt sich deine Produktivität schon morgens richtig hoch.

Klingt gut? Wenn du dich morgens lieber produktiv in den Tag schwingen möchtest, statt ein Spielball der Ereignisse zu sein, haben wir hier acht Tipps für dich:

1) Vom Passagier zum Pilot deines Lebens

Die meisten Menschen starten ihren Tag reaktiv. Bei 78 Prozent aller Handybesitzer fällt der Blick in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen aufs Handy. [2][2] Internationale Studie zum Smartphone Verhalten: Global mobile consumer trends 2017 Instagram, WhatsApp und Co. fordern unsere Aufmerksamkeit, drängen uns, zu antworten, und beeinflussen unsere Stimmung. Wenn du dich reaktiv verhältst, lässt du dich lenken, anstatt selbst zu entscheiden: Bevor du richtig wach bist, wirst du schon vom Leben anderer beeinflusst.

Noch dazu bombardiert dein Smartphone dich mit Dingen, die außerhalb deines Einflusses liegen. Du kannst keine Kriege beenden und auch ob es im Britischen Königshaus Nachwuchs gibt, liegt nicht in deiner Hand.

2) Schwing den Stift 

Beim Wort Tagebuch denken wir schnell an pubertierende Mädchen, die am Kugelschreiber kauend Boyband-Poster an der Wand anhimmeln und sich ihre Sehnsucht von der Seele schreiben. Damit haben sie intuitiv gespürt, was mittlerweile wissenschaftlich gut belegt ist: Journaling, das wiederholte Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen, baut Stress ab und beugt psychischen Krankheiten vor. [3][3] Studie: Schreiben tut gut Universität Cambridge (2005) Emotional and physical health benefits of expressive writing

Besonders wohltuend für die psychische Gesundheit erweist sich das Journaling, wenn der Fokus dabei auf Dankbarkeit gelenkt wird. Laut Martin Seligmann, dem Begründer der Positiven Psychologie, kann durch das Dankbarkeits-fokussierte Schreiben jeder sein persönliches Glück steigern [4][4] Dankbarkeitsfokussiertes Schreiben wirkt Wunder Martin Seligman, Tracy A. Steen, Nansook Park, Christopher Peterson (2005) Positive psychology progress: empirical validation of interventions .

Nicht wenig Bedeutung kommt dabei auch dem Aufschreiben mit der Hand zu: Laut einer Studie der Princeton University [5][5] Lieber schreiben, als tippen FAZ (2016) Wer schreibt, der bleibt konnten sich Studenten Inhalte besser merken, wenn sie ihre Notizen mit dem Stift, statt mit dem Laptop machten – und erhöhen damit ihre Produktivität. Durch das Verschriftlichen von positiven Gedanken am Morgen brennen sich diese besonders gut in deinen Kopf ein und unterstützen dich dadurch, den Tag gut gelaunt und produktiv anzugehen.

3) Deinen Willens-Vorrat clever einsetzen

Für die perfekte produktive Morgenroutine hilft uns ein Konzept aus der Psychologie: Der Sozialpsychologe Roy Baumeister fand heraus, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist – das bedeutet, uns steht jeden Tag nur eine bestimmte Menge davon zur Verfügung [6][6] Die Willenskraft ist limitiert: Baumeister, R.F., Muraven. M. & Tice, M.D. (2000) Ego Depletion: A Resource Model of Volition, Self-Regulation, and Controlled Processing. Social Cognition: Vol. 18, Social Ignition: The Interplay of Motivation and Social Cognition, pp. 130-150 . Das Treffen von Entscheidungen, Aufschieben von Belohnungen oder Unterdrücken von Wut fordert unsere Selbstkontrolle heraus. Und das kostet jedes Mal Kraft.

Wenn du morgens deinen überfüllten Kleiderschrank öffnest und zehn Outfits durchprobierst, bis du dann doch genervt dein Lieblingsshirt aus der Wäsche kramst, ist von deiner täglichen Ration Selbstkontrolle schon eine ganze Menge verbraucht – und du mutierst zum Rauch schnaubenden Monster, bevor der Tag überhaupt richtig losgeht.

Da du deine Selbstkontrolle den ganzen Tag über brauchst, solltest du sie nicht unnötig verschwenden. Je weniger kleine Entscheidungen du morgens treffen musst, desto effektiver triffst du die wichtigen und schwierigen Entscheidungen im späteren Tagesverlauf.

4) Schaff Platz im Kopf 

Das Zauberwort, um einer vorzeitigen Erschöpfung der Selbstkontrolle vorzubeugen, lautet Planung. Es gibt einiges, das hervorragend schon am Vorabend geplant werden kann, wie etwa:

• Was ziehe ich an?
• Was gibt es zum Frühstück?
• Welche Sportübung mache ich und wie lange?
• Was muss ich mit zur Arbeit nehmen?
• Wann muss ich mich auf den Weg machen?

All diese Entscheidungen bereits getroffen zu haben, kann dir dabei helfen, deinen Schaukel-Morgen produktiv schwingen zu lassen: Statt im Chaos zu versinken, beseitigst du durch gute Planung einige Hürden des Alltags, bevor sie dich zum Stolpern bringen können.

Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages. – Augustinus Aurelius

5) Komm durch Ruhe in Schwung

Bei uns gehört Meditation mittlerweile fest zur Büro-Routine – denn dadurch lässt sich Stress aus- und Produktivität einatmen. Sollte es bei deiner Arbeit keine ruhige Ecke geben, dann ist nach dem Aufstehen der goldrichtige Moment, um deinen Produktivitäts-Akku für den Tag aufzuladen: Jetzt kannst du dir die nötige Ruhe schaffen, um einen Moment in dich zu gehen. Mit regelmäßiger Meditation steigerst du nicht nur deine Produktivität, sondern verbesserst auch dein Mitgefühl [7][7] Studie: Mehr Empathie durch Meditation Northeastern University College of Science (2013) Can meditation make you a more compassionate person? und deine Gesundheit [8][8] Studie Meditation schützt vor Krankheiten Annals of Family Medicine (2012) Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial .

6) Sport am Morgen bringt´s

Auch wenn es schwerfällt: Es gibt sehr gute Gründe, sich am Morgen sportlich zu betätigen. Studien belegen, dass schon 20 Minuten Sport am Morgen zu einem deutlich verbesserten Erinnerungsvermögen und einer effektiveren Informationsverarbeitung für den restlichen Tag führen. [9][9] Studie: Was Sport am Morgen bringt: US National Library of Medicine (2003) Effects of acute bouts of exercise on cognition

Zusätzlich sorgt morgendliche Bewegung für einen besseren Schlaf. So wurde in einer Studie die Schlafqualität nach einem 30-minütigen Training zu verschiedenen Uhrzeiten getestet. Die Probanden trainierten um 7, 13 und 19 Uhr. Die 7-Uhr-Gruppe hatte den intensivsten und längsten Schlaf sowie die besten Blutdruckwerte. [10][10] Studie: Morgendlicher Sport tut dem Körper gut BMJ Journals (2010) Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives

Mit einer kurzen Sport-Session am Morgen bist du also für einen produktiven Tag und deine Gesundheit perfekt aufgestellt. Ein belebendes Yoga-Workout für deinen Morgen gibt es hier: 

7) Stille: dein leiser Freund

Von den 300.000 Jahren, die es den modernen Menschen gibt, sind wir annähernd 296.000 Jahre in Stille aufgewacht. Egal ob Höhle, Lehmhaus oder Blätterdach, es war vergleichsweise ruhig. So schnell, wie sich unsere Umwelt in den letzten Jahrhunderten verändert hat, ist die Evolution nicht mitgekommen: Wir sind größtenteils immer noch dieselben. Straßenbahnen, Smartphones und Smoothiemixer stören unser Urbedürfnis nach Stille.

Wie wichtig dieses Bedürfnis ist, hat auch die Wissenschaft längst erkannt: Ruhe fördert die Kreativität und steigert die Resilienz. Lärm führt dagegen zu Stress und Unwohlsein. [11][11] Ruhe suchen lohnt sich: Stille ist wie Urlaub für´s Gehirn . Zudem macht Stille produktiver. [12][12] Studie Mal ne Pause einlegen Science Direct (2013) A test of the quiet hour as a time management technique

Nimm dir morgens neben Sport, Schreiben oder Frühstücken also auch einen Moment nur für dich und deine Gedanken –  und das im optimalen Fall ganz frei von akustischen Reizen.

Der Mensch hat keine Zeit, wenn er sich nicht Zeit nimmt, Zeit zu haben. – Ladislaus Boros

8) Wie Schlaf sich auf deinen Morgen auswirkt

Morgenmenschen haben einen entscheidenden Vorteil: das öffentliche Leben findet dann statt, wenn sie zu Höchstform auflaufen. Abendmenschen, die erst gegen Ende des Tages richtig aktiv werden, müssen sich dagegen morgens aus dem Bett quälen und ihre produktive Abendphase läuft oft ins Leere.

Ob um sechs oder zehn Uhr: unabhängig von der Uhrzeit profitieren wir morgens davon, früher als notwendig aufzustehen und die dadurch gewonnene Zeit für uns selbst zu nutzen.

Kurz nach dem Aufstehen erhöht sich die Konzentration von Cortisol im Blut und bereitet den Körper auf eine aktive Phase vor [13][13] Die Hormone am Morgen nutzen Universität Regensburg/Universität Trier (2000) The cortisol awakening response - normal values and confounds . Diesen Schwung kannst du optimal für deine Morgenroutine nutzen. Um deinen Körper nicht durcheinanderzubringen, hilft es außerdem, immer zur selben Zeit aufzustehen. Nur so kannst du einen festen Rhythmus finden. Am Wochenende mal bis mittags zu schlafen, ist nur auf den ersten Blick eine gute Idee – auch, wenn es hart klingt: Dein Schaukel-Morgen kommt nur mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus richtig in Schwung!

Fazit

Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten fest zu verankern. Niemand wird von heute auf morgen alle diese Tipps erfolgreich in sein Leben integrieren können. Fang klein an und steigere dich dann mit der Zeit. Du wirst sehen, wie dein Morgen sich sachte aufschaukelt und deinem Tag den nötigen produktiven Schwung verpasst.

Wenn du praktische Ideen haben möchtest, um deine neue Morgenroutine endlich – ohne Kampf und Krampf – aufzubauen, findest du in diesem Beitrag acht wissenschaftlich fundierte Tipps.

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Dieser Beitrag stammt von Frauke Harlis. Sie liebt das Schreiben genauso wie Psychologie und hat beides studiert. Wenn sie grad nicht tippt oder ihre beiden Nachkömmlinge bespaßt, legt sie sich aufs Deck von ihrem Hausboot und sucht nach Wolkenfiguren.

Quellen:

[1] Ablenkung führt zu Fehlern bei der Arbeit:The impact of a set of interventions to reduce interruptions and distractions to nurses during medication administration

[2] Internationale Studie zum Smartphone Verhalten: Global mobile consumer trends 2017

[3] Schreiben tut gut: Emotional and physical health benefits of expressive writing

[4] Dankbarkeitsfokussiertes Schreiben wirkt Wunder: Positive psychology progress: empirical validation of interventions

[5] Lieber schreiben, als tippen: Wer schreibt, der bleibt

[6] Die Willenskraft ist limitiert: Baumeister, R.F., Muraven. M. & Tice, M.D. (2000) Ego Depletion: A Resource Model of Volition, Self-Regulation, and Controlled Processing. Social Cognition: Vol. 18, Social Ignition: The Interplay of Motivation and Social Cognition, pp. 130-150

[7] Mehr Empathie durch Meditation: Can meditation make you a more compassionate person?

[8] Meditation schützt vor Krankheiten: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial

[9] Was Sport am Morgen bringt: Effects of acute bouts of exercise on cognition

[10] Morgendlicher Sport tut dem Körper gut: Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives

[11] Ruhe suchen lohnt sich: Stille ist wie Urlaub für´s Gehirn

[12] Mal ne Pause einlegen: A test of the quiet hour as a time management technique

[13] Die Hormone am Morgen nutzen: The cortisol awakening response - normal values and confounds