Wie du endlich gute Gewohnheiten entwickelst: 8 fundierte Tipps

Weniger Süßkram essen, täglich Zahnseide benutzen, Fencheltee statt Alkohol trinken und drei Mal die Woche Sport treiben. Wie oft bist du schon mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet, nur um schnell wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen? Wie soll das auch klappen mit dem Fencheltee, wenn Anfang Januar perfektes Rotweinwetter ist? Warum sollte man ausgerechnet bei Schnee und Frost mit dem Joggen anfangen? Und wer hat schon Lust, in die Muckibude zu gehen, wenn die nach Silvester so rappelvoll ist?

Obwohl sich fast jeder mit guten Vorsätzen ins neue Jahr stürzt, gelingt es nur zwölf Prozent der Menschen, ihre Vorsätze einzuhalten. 88 Prozent scheitern also an ihnen. [1] [1] Fast jeder scheitert bei der Umsetzung seiner Ziele: Anthony Robbins (2012): Change, Robbins Research International Aber woran liegt das? Worin liegt der Unterschied zwischen verwirklichten und geplatzten Träumen, zwischen erfüllten und unzufriedenen Menschen, und zwischen denjenigen, die etwas schaffen und denen, die geschafft sind? 

Die Antwort liegt ... Trommelwirbel …in den guten – oder eben nicht so guten – Gewohnheiten! Sie lenken etwa 95 % unserer täglichen Entscheidungen und sind daher mit eindeutiger Mehrheit der Chef in unserem Kopf. [2] [2] Nur 5 % unserer Entscheidungen sind bewusst: Zaltmann, Gerald (2003): How Customers Think: Essential Insights into the Mind of the Market Aus diesem Grund ist die Fähigkeit, gute Gewohnheiten zu entwickeln, wahrscheinlich eine der wichtigsten Fähigkeiten überhaupt. Auch wenn es weder ein Zuckerschlecken ist noch von heute auf morgen gelingt, neue Gewohnheiten aufzubauen, wird es dir mit der richtigen Vorgehensweise leichter fallen und sogar Spaß machen. Die folgenden wissenschaftlich fundierten Tipps helfen dir, die Macht der Gewohnheit endlich – ohne Kampf und ohne Krampf – zu deinen Gunsten zu nutzen.

1. Starte mit Mini-Gewohnheiten für Maxi-Erfolge

Hast du dir schon mal vorgenommen, jeden Tag um 5 oder 6 Uhr aufzustehen, um an deinem Herzensprojekt zu arbeiten oder Sport zu treiben? In der Studienzeit bin ich so oft an diesem Vorhaben gescheitert, dass ich irgendwann aufgehört habe zu zählen. Erst als ich mich langsam an meine Wunsch-Gewohnheit herangetastet habe – und zunächst um 7:50, dann um 7:40, um 7:00 Uhr und so weiter aufgestanden bin – hüpfte ich schließlich sieben Monate lang ausnahmslos um 6:00 Uhr aus dem Bett. Erst Jahre später habe ich verstanden, dass ich damals unbewusst das Konzept von „Mini-Gewohnheiten” praktiziert hatte. [3] [3] Mini-Gewohnheiten als Erfolgsrezept: Stephen Guise (2018): Viel Besser als gute Vorsätze: Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben

Kleine Taten, die man ausführt, sind besser als große, die man plant. – George C. Marshall

Ein kleiner Ausflug in die Naturgesetze der Bewegung verdeutlicht, warum dieser Ansatz so praktikabel ist: Für jedes Vorhaben verbraucht der Wechsel von Stillstand zu Bewegung – von Trägheit zu Tätigkeit – die meiste Energie. Das gilt genauso für den Start eines Flugzeugs wie für jede neue Gewohnheit, die du in dein Leben holen möchtest. Wenn der Start die meiste Kraft zieht, empfiehlt es sich logischerweise so viel Gewicht wie möglich loszuwerden, um ihn so leicht wie möglich zu gestalten. Aus diesem Grund ist das Prinzip von Mini-Gewohnheiten so effektiv und auf jeden Vorsatz übertragbar: Du nimmst einfach deine Zielgewohnheit – z.B. 100 Kniebeugen am Tag – und brichst sie auf eine Mini-Version davon herunter – z.B. auf 20 oder sogar 5 Kniebeugen pro Tag. Hauptsache ist, die Aktivität so klein zu halten, dass du sie auch wirklich umsetzt. Sobald du genug Energie aufgewendet hast, um die erste noch so klitzekleine Startbewegung zu schaffen, ist es vergleichsweise leicht in Bewegung zu bleiben.

Plötzlich ist die Schwungkraft auf deiner Seite, und die Lust auf mehr kommt ganz von allein. Durch die geringen Anforderungen von Mini-Gewohnheiten zelebrierst du einen kleinen Erfolg nach dem anderen, hast Freude am Aufbau deiner neuen Gewohnheit und bleibst dadurch langfristig motiviert. 

Mehr zum Thema Mini-Gewohnheiten: Warum wir auf das 6-Minuten-Prinzip schwören

Das Motto lautet: Ein einfacher Start ist ziemlich smart. 
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2. Verknüpfe deine Gewohnheit mit Ort und Zeit

Hast du schon mal versucht, dich durch motivierende Videos oder Vorträge aufzuraffen? Der Motivationspsychologe Peter Gollowitzer stellte heraus, dass weder Videos noch Vorlesungen über die Vorteile deiner Vorhaben einen messbaren Effekt darauf haben, ob aus Worten auch Taten werden. Gleichzeitig konnte er jedoch zeigen, dass man diese Wahrscheinlichkeit durch das Aufschreiben eines sogenannten „Umsetzungsplans” von durchschnittlich 35 % auf erstaunliche 91 % erhöhen kann. [4] [4] Die Effekte von Implementierungsplänen Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503 Dabei ist dieser Plan nichts anderes als ein einfacher Satz, der deine Gewohnheit mit einer Orts- und Zeitangabe verknüpft. Ein paar Beispiele dazu: 

• Wissen aufbauen: Anstatt dir vorzunehmen, dir ab jetzt mehr Wissen anzueignen, kannst du dir zum Beispiel aufschreiben: „Heute nach dem Abendessen lese ich auf der Couch ein Kapitel in meinem neuen Buch.“
• Gesund essen: Anstatt „Ich werde mich gesund ernähren", schreibst du: „Ich schnippel mir nach Feierabend einen Koriander-Mango-Salat in meiner Küche.”
• Weniger Stress: Anstatt „Ich möchte entspannter bleiben.” schreibst du: „Jedes Mal, wenn ich mich auf der Arbeit aufrege, atme ich zweimal tief durch, bevor ich rede.”

Etliche Studien konnten zeigen, wie effektiv dieser simple Ansatz ist. [5] [5] Wie Erkenntnis und Motivation zusammenhängen: „The vololitional benefits of planning" in P.M. Gollowitzer & J.A. Bargh (Eds.) (1996): The psychology of action: Linking cognition and motivation to behaviour (pp. 287–312) Spar dir also die Zeit, um Motivationsvideos zu schauen und mit unpräzisen Vorhaben Luftschlösser zu zeichnen. Nimm dir stattdessen ein Minütchen, um konkret aufzuschreiben, wann und wo du deine Pläne umsetzen möchtest.

Das Motto lautet:  Ein konkreter Start ist ziemlich smart.
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3. Spiele Gewohnheiten-Tetris

Wie viele Gewohnheiten sind bereits ein fester Teil deines Lebens? Da Gewohnheiten nun mal Verhaltensweisen sind, die du ausführst ohne groß darüber nachzudenken, liegt es in der Natur der Sache, dass deine Antwort auf diese Frage nicht aus der Pistole geschossen kommt.  Egal, ob „morgens aufs Handy schauen”, „die Zähne putzen”, „zuerst den linken und dann den rechten Schuh binden” oder „einen Kaffee trinken” – das Gute an deinen etablierten Routinen ist, dass du sie als Fundament für die Entwicklung neuer Gewohnheiten nutzen kannst.

Anstatt zum Beispiel die Gewohnheit, morgens ein Glas Wasser zu trinken, von null auf neu zu entwickeln, kannst du sie mit deinem morgendlichen Kaffee verknüpfen. Verhaltensforscher nennen diese Strategie „Gewohnheiten-Stapeln”. [6] [6]  Gewohnheiten stapeln: S.J. Scott (2013): Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes Or Less Wir nennen es Gewohnheiten-Tetris, da nicht alle Gewohnheiten zueinander passen und es, genau wie beim Tetris-Spiel, durchaus eine Rolle spielt, wie genau du sie aufeinander stapelst. Indem du die folgende Formel ausfüllst, kann der Spielspaß – ganz ohne Gameboy – beginnen: 

Nachdem ich (bestehende Gewohnheit), werde ich (neue Gewohnheit). Das könnte zum Beispiel so aussehen: 

• Nachdem ich zu Mittag gegessen habe, mache ich einen Spaziergang um den Block. 
• Nachdem ich fünf Minuten meditiert habe, lege ich meine wichtigste Aufgabe für den Tag fest.
• Nachdem ich meine Mails gecheckt habe, stelle ich alle Benachrichtigungen für eine Stunde aus. 

Auf diese Weise nutzt du Verhaltensweisen, die sich über Jahre in deinem Gehirn verwurzelt haben, als sicheren Anker und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass auch deine Wunsch-Gewohnheit ein Teil von dir wird.

Das Motto lautet: Erfinde das Rad nicht neu, sondern motz dein altes Rad auf.
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4. Ein Ausfall ist kein Reinfall

Was denkst du, wie lange du brauchst, um eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern? – Im Durchschnitt dauert die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit 66 Tage. [7] [7] 66 Tage bis zur festen Gewohnheit Lally, Phillip- pa/H.M.Van Jaarsveld, Cornelia/Potts, Henry W.W./Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6) Gar nicht so lange, wenn man überlegt, dass man danach potenziell jahrelang davon profitieren kann. Je einfacher die Gewohnheit ist und je mehr Spaß sie dir bereitet, desto schneller geht dieser Prozess. Wenn du in der Aufbauphase mal einen Tag aussetzt, hat das nachweislich keinen langfristigen Einfluss auf den erfolgreichen Aufbau deiner neuen Gewohnheit. [8] [8] Wie Gewohnheiten entstehen: Lally, Phillip- pa/H.M.Van Jaarsveld, Cornelia/Potts, Henry W.W./Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6) Vereinzelte Aussetzer werden dir also verziehen. 

Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen. – Thomas Mann

Um nach einem Aussetzer schnell wieder an deinem Seil zu weben, kannst du auch eine Mini-Version deiner Gewohnheit ausüben. Du kannst heute mal nicht 10 Minuten meditieren? Dann nimm dir zumindest 30 Sekunden. Du hast heute einfach keine Zeit, um eine Stunde ins Fitness-Studio zu gehen? Dann mach nur eine Übung oder ein 10-Minuten-Training. Du schaffst es heute nicht, eine ganze Seite in deinem Tagebuch zu füllen? Dann fass den Tag in einem Satz zusammen.

Eins heute ist besser als zehn Morgen. – Deutsches Sprichwort

Lass die Finger von der Alles-oder-Nichts-Mentalität, denn die produziert oftmals keinen Fortschritt und zieht obendrein ein schlechtes Gewissen nach sich. Gestatte dir, etwas weniger zu tun, um danach wieder zu deiner üblichen Routine zurückzufinden. Für das Zustandekommen deiner neuen Gewohnheit ist Kontinuität langfristig viel wichtiger als Perfektion. Wie Sheryl Sandberg, die Co-Geschäftsführerin von Facebook,  so schön sagte: „Erledigt ist besser als perfekt".  Für den Moment mag es dir lächerlich vorkommen, 30 Sekunden zu meditieren. Über die Summe der Momente, die dein Leben ausmachen, können solche kleinen Handlungen allerdings den Unterschied zwischen der Person ausmachen, die du bist und der Person, die du sein möchtest.

Das Motto lautet: Weniger ist wesentlich besser als nichts. 
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5. Nutze dein „WARUM" als Antriebskraft

Wenn wir etwas in unserem Leben verändern möchten, fragen wir uns oftmals direkt „WAS will ich? Und WIE komme ich dahin?”. Der Job gefällt dir nicht? Also visierst du direkt eine neue Stelle an und schreibst 5 Bewerbungen. Du fühlst dich einsam? Also suchst du einen Partner und installierst dir schnurstracks drei Dating-Apps. Der mentale Fokus liegt meist zu schnell auf dem Endresultat und dem Pfad, der am besten ohne Umwege genau dahin führt – zum besseren Job, zur inneren Ruhe, zum Traumpartner oder Traumkörper. Wir klammern uns geistig so stark an das WAS und WIE, dass wir gar keine Zeit haben, uns in Ruhe die viel entscheidendere Frage zu stellen, nämlich: „WARUM möchte ich das?”

Studien zeigen, dass Ziele uns am besten motivieren, wenn sie in engem Zusammenhang mit unserem Warum – mit unseren persönlichen Werten – stehen. [9] [9] Ziele motivieren uns stärker, wenn sie zu unseren Werten passen: Levontin, L. / Bardi, A. (2019): Using Personal Values to Understand the Motivational Basis of Amity Goal Orientation, in: Frontiers in Psychology, Ausgabe 9 Dein Warum ist deine stärkste Antriebskraft, dein Treibstoff. Je voller der „Warum-Tank”, desto mehr Treibstoff hast du, um deine Gewohnheit langfristig in dein Leben zu integrieren.  [10] [10] Danke an Tim Schlenzig für diese schöne Analogie: 12 Gewohnheiten, die dein Leben verändern, S 44-45 Dabei reicht es nicht aus, das Warum in der Theorie zu verstehen. Du musst es wirklich fühlen. Nur weil dein Verstand weiß, dass du in einem Jahr über 3.000 € auf dem Konto hast, wenn du monatlich 250 € sparst, entsteht daraus noch lange keine feste Spar-Gewohnheit. Wenn du allerdings jedes Jahr eine große Reise planst, die genau mit deinem Warum (z.B. „deinen Horizont erweitern”, „Abenteuer” oder „neue Kulturen erleben”) harmoniert, wird deine Antriebskraft ausreichen, um die passenden Spargewohnheiten zu entwickeln.

Mit den folgenden zwei Fragen kannst du überprüfen, ob du dein Warum für die nächste Wunschgewohnheit verinnerlicht hast: Horch in dich hinein und frag dich: Wo trägt mich diese Routine hin, wenn sie zu einem Teil von mir wird? Wie viel erfüllter wird mein Leben in ein, zwei oder fünf Jahren durch die neue Gewohnheit sein? Je mehr du dein Warum dabei spürst, desto voller ist der Treibstoff-Tank für deinen Weg zum Ziel.

Das Motto lautet: Ist dein Warum klar, klappt der Rest wunderbar.
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6. Verknüpfe deine Gewohnheit mit einer Belohnung

Gewohnheiten laufen grundsätzlich in drei Phasen ab: [11] [11] Charles Duhigg (2012): Die Macht der Gewohnheit In der ersten Phase nehmen wir einen Auslöser wahr, der unser Gehirn dazu bewegt, die Gewohnheit „abzuspielen”. In Phase 2 führen wir die Routine dann – quasi auf Autopilot – aus und werden anschließend in Phase 3 dafür belohnt. Jahrelang war der Klang des Morgenweckers der Auslöser für meine Gewohnheit, immer wieder die Schlummerfunktion zu benutzen. Die Belohnung bestand darin, dass ich weiterschlafen konnte und so entstand daraus eine feste Routine. Dieses Beispiel verdeutlicht auch, warum sich schlechte Gewohnheiten viel schneller als gute einschleichen. Sie belohnen uns sofort, während die Belohnung für gute Gewohnheiten oft erst sehr viel später erfolgt:

Wenn du einen fettigen Burger mit Pommes isst, wird dein Gehirn direkt mit Belohnungssignalen überschüttet. Isst du hingegen gesund, spürst und siehst du die positiven Effekte erst später. Wenn du Candy Crush spielst anstatt an deinem Projekt zu arbeiten, wird dein Gehirn direkt durch eine Dopaminausschüttung dafür belohnt. Arbeitest du stattdessen an deinem Projekt, erfolgt die Belohnung dafür erst am Ende des Monats mit deinem Gehalt oder erst nach ein paar Jahren mit deinem Uni-Abschluss. 

Wir leben in einer Gesellschaft, in der eine Belohnung in der Zukunft langfristig mehr wert ist als eine sofortige Belohnung: Daher müssen wir unsere Gewohnheiten so gestalten, dass wir möglichst schnell dafür belohnt werden. Egal, ob du nach einer hochkonzentrierten Arbeitsphase entspannt einen Tee trinkst oder dir nach dem Sport ein Stück Schokolade gönnst, – eine Belohnung kann alles sein, was zu einer Ausschüttung von Dopamin führt. 

Eine besonders hilfreiche und vor allem kalorienarme Belohnung ist die Dokumentation deiner Gewohnheiten. Egal, ob du dafür einen Gewohnheits-Tracker nutzt oder ein buntes Häkchen in deinem Kalender machst – jedes Abhaken ist ein stiller Triumph. Außerdem kann es unheimlich motivierend sein, wenn sich die Häkchen häufen. So werden aus stillen Triumphen große Errungenschaften – und daraus langfristig gute Gewohnheiten. Ich persönlich nutze seit mehr als vier Jahren einen Gewohnheits-Tracker und bin der Überzeugung, dass einige der besten Routinen in meinem Leben ohne ihn nicht zustande gekommen wären.

Das Motto lautet: Belohne dich für jede gute Gewohnheit,
bis das Belohnen selbst zur Gewohnheit wird.
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7. Pole deine Umgebung auf Erfolg 

Die meisten unter uns würden zustimmen, dass die Menschen, mit denen wir uns umgeben auch unser eigenes Verhalten beeinflussen. Dabei vergessen wir allzu gerne, dass auch die Objekte in unserer Umgebung einen starken Einfluss auf uns ausüben.

Dazu gehören die Gegenstände auf unserem Schreibtisch, die Speisen in unserem Kühlschrank oder die Bilder, die in der Wohnung hängen. Alle Objekte in unserer Umgebung können ein bestimmtes Verhalten auslösen. Studien zeigen zum Beispiel, dass wir Nahrungsmittel auf Augenhöhe deutlich öfter essen [12] [12] Warum Schokoriegel immer an der Kasse liegen Blog/James Clear: Why Stores Place Candy by the Checkout Counter (And Why New Habits Fail) oder dass Smartphones uns bereits ablenken, wenn sie in Sichtweite liegen oder in der Hosentasche stecken. [13] [13] Studie: Thornton, B., Faires, A., Robbins, M., & Rollins, E. Apa PsychNet (2014): The mere presence of a cell phone may be distracting: Implications for attention and task performance Indem du also Ungesundes an weniger sichtbaren Orten und dein Smartphone in einem anderen Raum verstaust, wird es dir langfristig leichter fallen, gesünder zu essen und konzentrierter zu arbeiten. 

Passend dazu schreibt der Gewohnheits-Experte James Clear: „Die Idee, dass Veränderung schwer ist, ist eine der größten Mythen über menschliches Verhalten. Tatsächlich veränderst du dich ständig mühelos. Die primäre Aufgabe deines Gehirns ist es, dein Verhalten an deine Umgebung anzupassen. Wenn du also bewusst eine bessere Umgebung kreierst, wird die Veränderung automatisch folgen.” [14] [14] Newsletter: James Clear (17. Oktober 2019):  3 Ideas, 2 Quotes, 1 Question Ein paar Beispiele, wie du deine Umgebung nutzen kannst, um leichtfüßig gute Gewohnheiten zu entwickeln:

• Du möchtest mehr Fokus und Konzentration? – Dann räum deinen Desktop auf und schließe alle Tabs, die du nicht unbedingt brauchst, denn Studien zeigen, dass ein unordentlicher Bildschirm dir permanent kognitive Kraft entzieht. [15] [15] Studie: Marketta, Niemelä & Perrti Saariluoma Universität Jyväskylä (2003): Layout Attributes and Recall
• Du möchtest mehr Gemüse essen? – Dann kauf dir grüne Teller. Es konnte gezeigt werden, dass wir dadurch automatisch 30 % mehr grüne Nahrungsmittel – wie zum Beispiel Brokkoli, Zuchini oder Salatblätter – konsumieren. [16] [16] Die Farbe der Teller beeinflusst nachweislich unser Essverhalten: Brian Wansik, Koert van Ittersum (2012): Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, Volume 39, Issue 2, 1 August 2012, Pages 215–228
• Du möchtest endlich Zahnseide benutzen? – Dann leg die Zahnseide direkt neben deine Zahnbürste anstatt in die dunkelste Ecke des Badezimmerschranks. Eine Studie mit mir selbst konnte zeigen, dass man die Zahnseide dadurch 100 % öfter benutzt :)
• Du möchtest abnehmen? – Dann nutze kleinere Teller, denn durch den Wechsel von Tellern mit 30 cm auf 25 cm Durchmesser isst man automatisch 22 % weniger. [17] [17] Die Größe der Teller beeinflusst nachweislich unser Essverhalten: Brian Wansik, Koert van Ittersum (2012): Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, Volume 39, Issue 2, 1 August 2012, Pages 215–228

Verlass dich nicht auf deine Motivation, denn die schwankt bekanntlich wie ein Fähnchen im Wind. Wenn du etwas langfristig verändern möchtest, musst du dich auf etwas verlassen, das konstant ist – und das wird höchstwahrscheinlich eher deine Umgebung als deine Motivation oder Willenskraft sein. 

Das Motto lautet: Pass deine Umgebung an, anstatt dich anzupassen. 
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8. Lerne aus der Vergangenheit für deine Zukunft

Welche Herangehensweise zum Aufbau positiver Routinen verspricht den größten Erfolg? Um diese Frage zu beantworten, führten amerikanische Wissenschaftler eine umfassende Studie mit 500 Teilnehmern durch, deren Ergebnisse erst kürzlich veröffentlicht wurden. Im Ergebnis erwies sich eine Methode – die sogenannte „Gewohnheiten-Reflektion” – als die mit Abstand wirkungsvollste. [18] [18] Gewohnheiten Reflektion ist die effektivste von 23 getesteten Methoden zum Gewohnheiten-Aufbau: Gregory Lopez (2019):  Want to form some new daily habits? We ran a massive study to explore which techniques work best. Sie besteht aus zwei simplen Schritten: [19] [19] Online-Studie über effektive Techniken zum Aufbau von Gewohnheiten: Doug Moore (2018): Join this study to get a leg up on forming healthy new habits.   

• Schritt 1: Denk an eine positive Routine, die du erfolgreich aufgebaut hast. Welche Strategie oder Taktik hat dir dabei geholfen?
• Schritt 2: Formuliere einen kurzen und konkreten Plan, wie du deine Erkenntnisse für den Aufbau deiner neuen Gewohnheit nutzen kannst.

Vielleicht dehnst du dich jeden Morgen 10 Minuten und hast diese Routine erfolgreich aufgebaut, weil du vorm Schlafengehen deine Yogamatte neben dem Bett ausgebreitet hast. Diesen Erfolgsfaktor – nämlich die Anpassung deiner Umgebung – kannst du nun ausnutzen, um deine neue Wunsch-Routine – nämlich mehr Obst zu essen – zu etablieren. Also legst du von nun an Apfel und Banane neben deinen Laptop und wendest eine Taktik an, die auch schon früher für dich funktioniert hat. 

Wie so oft im Leben, sind die effektivsten Techniken überraschend einfach. Genau deshalb werden sie aber auch oft unterschätzt, halbherzig ausgeführt oder sogar ignoriert. Sei schlauer und mach nicht denselben Fehler. Egal, ob dir Tipp 1, 3 oder 7 am besten gefallen hat – investiere ein paar Minuten in deine Gewohnheiten-Reflektion, bevor du dich für einen Weg entscheidest –  und verdopple so deine Erfolgschancen.

Das Motto lautet: Nutze deine Vergangenheit für deine Zukunft.
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9. Ein nicht so geheimer Geheimtipp 

Wenn du jetzt hochmotiviert bist, deine guten Vorsätze in echte Gewohnheiten zu verwandeln, habe ich genau den richtigen Wegbegleiter für dich: Das 6-Minuten Erfolgsjournal.

Die Fertigstellung dieses Buches war ein Vorsatz, an dem ich zwei Jahre in Folge gescheitert bin. Die Methoden, mit denen das Projekt dann vollendet wurde, sind genau in diesem Buch gelandet. Es soll auch dir helfen, deine persönlichen Ziele – Schritt für Schritt, Gewohnheit für Gewohnheit – zuverlässig zu erreichen. 

Während ich diesen Satz hier schreibe, blicke ich auf eines der produktivsten Jahre meines Lebens zurück – und das obwohl ich mein Arbeitspensum um etwa 30 % reduziert habe. Im 6-Minuten-Erfolgsjournal findest du nicht nur die Erklärung der Techniken, die mir geholfen haben, an diesen Punkt zu kommen, sondern erhältst auch einen Praxisteil, in dem du sie in wenigen Minuten am Tag leichtfüßig anwenden und langfristig verinnerlichen kannst.

Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tu es jeden Tag. – Konfuzius

Glaubt man den weisen Worten von Konfuzius, ist quasi jeden Tag Neujahr und jeder Tag ein guter Tag, um anzufangen. Schreib dir also genau jetzt eine Gewohnheit auf, die du für 2022 – oder besser noch für das neue Jahrzehnt – entwickeln möchtest. 

Das Motto lautet: Besser jetzt als nie. 
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Falls du wissen willst, wie du Aufschieberitis überwindest und endlich deinen inneren Schweinehund besiegst, lies gern hier weiter.

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Dieser Beitrag stammt von Dominik Spenst, Gründer des 6-Minuten Verlags, Autor des 6-Minuten-Tagebuchs und 6-Minuten-Erfolgsjournals. Wenn er nicht gerade 6-Minuten-Bücher schreibt, schmökert er in Sachbüchern oder lobt seine Mitarbeiter so unauffällig, dass sie es nicht bemerken. 

Quellen:

[1] Fast jeder scheitert bei der Umsetzung seiner Ziele Anthony Robbins (2012): Change, Robbins Research International

[2] Nur 5 % unserer Entscheidungen sind bewusst: Zaltmann, Gerald (2003): How Customers Think: Essential Insights into the Mind of the Market

[3] Mini-Gewohnheiten als Erfolgsrezept Stephen Guise (2018): Viel Besser als gute Vorsätze: Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben

[4] Die Effekte von Implementierungsplänen Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503

[5] Wie Erkenntnis und Motivation zusammenhängen: „The vololitional benefits of planning" in P.M. Gollowitzer & J.A. Bargh (Eds.) (1996): The psychology of action: Linking cognition and motivation to behaviour (pp. 287–312)

[6]  Gewohnheiten stapeln: S.J. Scott (2013): Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes Or Less

[7] 66 Tage bis zur festen Gewohnheit Lally, Phillip- pa/H.M.Van Jaarsveld, Cornelia/Potts, Henry W.W./Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6)

[8] Wie Gewohnheiten entstehen: Lally, Phillip- pa/H.M.Van Jaarsveld, Cornelia/Potts, Henry W.W./Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6)

[9] Ziele motivieren uns stärker, wenn sie zu unseren Werten passen: Levontin, L. / Bardi, A. (2019): Using Personal Values to Understand the Motivational Basis of Amity Goal Orientation, in: Frontiers in Psychology, Ausgabe 9

[10] Tim Schlenzig: 12 Gewohnheiten, die dein Leben verändern, S 44-45

[11] Charles Duhigg (2012): Die Macht der Gewohnheit

[12] Warum Schokoriegel immer an der Kasse liegen Blog/James Clear: Why Stores Place Candy by the Checkout Counter (And Why New Habits Fail)

[14] Newsletter: James Clear (17. Oktober 2019):  3 Ideas, 2 Quotes, 1 Question

[15] Studie: Marketta, Niemelä & Perrti Saariluoma Universität Jyväskylä (2003): Layout Attributes and Recall

[16] Die Farbe der Teller beeinflusst nachweislich unser Essverhalten: Brian Wansik, Koert van Ittersum (2012): Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, Volume 39, Issue 2, 1 August 2012, Pages 215–228

 [17] Die Größe der Teller beeinflusst nachweislich unser Essverhalten: Brian Wansik, Koert van Ittersum (2012): Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, Volume 39, Issue 2, 1 August 2012, Pages 215–228

 [18] Gewohnheiten Reflektion ist die effektivste von 23 getesteten Methoden zum Gewohnheiten-Aufbau: Gregory Lopez (2019):  Want to form some new daily habits? We ran a massive study to explore which techniques work best

 [19] Online-Studie über effektive Techniken zum Aufbau von Gewohnheiten: Doug Moore (2018): Join this study to get a leg up on forming healthy new habits.