Wissenschaftlicher Achtsamkeitstest: Wie achtsam bin ich?

Bei Erkältungen stärken wir unser Immunsystem mit Ingwer und heißer Zitrone, Muskelverspannungen können wir mit Wärmekissen und Yoga-Übungen lösen. Wenn wir mit kleineren körperlichen Leiden zu kämpfen haben, greifen wir regelmäßig auf unsere Hausapotheke zurück. Wie wäre es, wenn wir unsere Hausmittel mit einem effektiven Helfer gegen Stress, Grübeln und andere psychische Beschwerden ergänzen könnten? Was würde sich für ein solches Mittel besser eignen als Achtsamkeit? In diesem Beitrag erhältst du nicht nur Tipps für deine persönliche Rezeptur, wir haben außerdem einen wissenschaftlichen Achtsamkeitstest für dich.

Ein Messgerät für Achtsamkeit

Wenn wir Fieber haben, brauchen wir ein Thermometer, um unsere Temperatur zu prüfen. Also dachten wir uns, es wäre doch genauso praktisch, ein Messgerät für Achtsamkeit zu haben. Daher präsentieren wir dir stolz: den ersten wissenschaftlich geprüften Achtsamkeitstest im deutschsprachigen Internet – natürlich kostenlos und ohne Anmeldung. Ganz wie du magst, kannst du dich jetzt testen und anschließend weiterlesen oder umgekehrt. Der Test dauert nicht länger als zwei Minuten.

Gib den Antwortmöglichkeiten je eine Punktzahl von 1-4 von links (1 = fast nie) nach rechts (4= fast immer). Bei den Fragen 13 und 14, da nummeriere entgegengesetzt (4 = fast nie ... 1 = fast immer). Je höher deine Punktzahl ist, desto höher ist gerade Achtsamkeits-Level. Es gibt allerdings keinen Normwert, wann man besonders achtsam ist oder nicht. Du kannst mit dem Test eher checken, wie sich deine Achtsamkeit über einen Zeitraum entwickelt. 

Was ist Achtsamkeit?

Wenn wir ein Medikament kaufen, stehen die Wirkstoffe gut sichtbar auf der Packung. Da Achtsamkeit aber (leider) nicht in Zäpfchenform erhältlich ist, müssen wir zunächst verstehen, woraus dieses Heilmittel eigentlich besteht. Erst dann können wir uns unsere eigene Rezeptur zusammenstellen.

Um die Essenz der Achtsamkeit zu entschlüsseln, wurde der oben genannte Test – Der Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit (FFA) [1] [1] Buchheld, N., Buttenmüller, V., Kleinknecht, N., Schmidt, S., Walach, H. (2006) Measuring mindfulness—the Freiburg Mindfulness Inventory (FMI)   – mithilfe statistischer Verfahren untersucht. Man könnte sagen, die Achtsamkeit wurde in einer Zentrifuge kräftig durchgewirbelt, damit sie sich in ihre Elemente trennt. Das Ergebnis zeigt zwei Hauptbestandteile: Präsenz, das bewusste Wahrnehmen des Moments, und Akzeptanz, eine wertfreie Haltung gegenüber allen Erfahrungen. [2] [2]  Kohls, Sauer, und Walach (2009). Facets of mindfulness – Results of an online study investigating the Freiburg mindfulness inventory 

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie unseren Newsletter Die Achtsamen Drei oder fragen Sie Ihr 6-Minuten-Team.

Dieser Befund fasst die gängigen Definitionen von Achtsamkeit wunderbar zusammen: Für Jon Kabat-Zinn, den Achtsamkeitspapst der westlichen Alternativmedizin, bedeutet Achtsamsein „im gegenwärtigen Augenblick zu sein, ohne zu urteilen” und „die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.” [3] [3]  Jon Kabat-Zinn über die Definition von Achtsamkeit (English)   Ebenso beschreibt die buddhistische Lehre Achtsamkeit als „ein unvoreingenommenes Beobachten aller Phänomene ohne sie emotional oder intellektuell zu verzerren”.  [4] [4] Die historischen Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation – Ein Exkurs in Buddhismus und christliche Mystik – Von Nina Rose und Harald Walach 

Jetzt wissen wir, welche Wirkstoffe unbedingt in unserer Rezeptur enthalten sein müssen. Doch wie erhöhen wir die Dosis, wenn wir z. B. akut im Stress versinken? Wie praktizieren wir tägliche Achtsamkeit, um unser psychisches Immunsystem, unsere Resilienz langfristig zu stärken?

Wie bin ich achtsam?

Im Hier und Jetzt leben

Nina Rose: „Um die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment zu fördern, empfehle ich, mehrmals am Tag innezuhalten. Nimm zunächst deinen Körper wahr. Wie sitzt du? Was spürst du? Dein Körper ist ein wertvolles Instrument, um präsent im Hier und Jetzt zu sein.”

Zu dieser Technik findest du übrigens wunderbare Übungen im kostenlosen Meditations-Grundkurs von 7mind.

Nina Rose: „Mein nächster Tipp: Geh mit dir selbst die innere Verpflichtung ein, pro Tag eine Sache achtsam zu tun. Es kann jegliche Tätigkeit sein, wie Zähneputzen, Müll rausbringen, Staubsaugen oder Duschen. Fühle, wie kalt oder warm das Wasser ist. Spüre den Schaum, spüre jeden einzelnen Tropfen auf der Haut. Versuche diese Empfindungen unmittelbar wahrzunehmen und lenke abschweifende Gedanken sanft zurück auf deine Sinne.”

Akzeptanz lernen

Nina Rose: „Akzeptanz lernen heißt, eine freundliche, annehmende Haltung allen Eindrücken gegenüber zu entwickeln. Oft sind es ja die unangenehmen Erfahrungen z. B. schwierige Gefühle, gegen die wir Widerstand leisten. Sage dir: „Es ist in Ordnung. Ich bin bereit, es zu fühlen". Verweile bei diesem Gefühl und nimm wahr, ob es sich verändert, stärker oder weniger wird.

Negativen Emotionen Raum zu geben, sie zuzulassen, ist eine große Herausforderung, weil uns oft ein anderer Umgang mit ihnen beigebracht wurde. Dabei vergessen wir manchmal, dass wir uns unsere Gefühle nicht immer aussuchen. Wir wachen morgens nicht absichtlich deprimiert auf. Für mich ist der Satz: „It is okay, because it is – Es ist in Ordnung, weil es (da) ist" sehr hilfreich.”

Dein Achtsamkeitstest

Mit diesen Tipps kannst du dir nun dein persönliches Achtsamkeits-Rezept erstellen. Es wird dir Linderung verschaffen, wenn du im Stress versinkst oder von negativen Emotionen übermannt wirst. Um ein wenig mit deiner persönlichen Rezeptur zu spielen, steht dir außerdem der Achtsamkeitstest zur Verfügung.

Beispielsweise kannst du deine Achtsamkeit jetzt testen und dir für die kommenden vier Wochen vornehmen, einmal täglich zu meditieren – auch wenn es nur wenige Minuten sind! Wiederhole anschließend den Achtsamkeitstest. So kannst du überprüfen, ob sich die Meditationspraxis schon auf deinen Alltag ausgewirkt hat. Aber bitte denk daran: Achtsamkeit ist kein Wundermittel. So wie bei allen Techniken, egal ob Rückenschule oder Klavierspielen, braucht es viel Übung bevor sich eine Wirkung zeigt. Viel Spaß beim Experimentieren!

Über Dipl.-Psych. Nina Rose

Nina Rose studierte Psychologie in Freiburg und Paris. Anschließend arbeitete sie in onkologischen und psychiatrischen Kliniken, bis sie 2012 eine eigene Praxis in Oldenburg eröffnete. Dort lebt sie mit ihrem Mann und zwei Kindern.

Ihr liebster Achtsamkeitsmoment des Tages ist, wenn sie nach dem Mittagessen auf dem Sofa einen Moment innehält, die Gedanken kommen und gehen lässt und einfach mal „nichts tut“.

Wir bedanken uns ganz herzlich bei Dipl.-Psych. Nina Rose für die Bereitstellung des Freiburger Fragebogens zur Achtsamkeit und ihre Zusammenarbeit.

Du kannst gar nicht genug von Achtsamkeit bekommen? Dann haben wir hier unsere liebsten Achtsamkeits-Podcasts und hier fünf Lektionen zu Achtsamkeit von Kindern. 

Zusatzwissen: Wie man einen Achtsamkeitstest entwickelt [5] [5]  Buchheld, N., Grossman, P., & Walach, H. (2001). Measuring mindfulness in insight meditation (vipassana) and meditation-based psychotherapy: the development of the Freiburg Mindfulness Inventory (FMI). Journal for Meditation and Meditation Research, 1, 11–34. 

Zu Beginn ihrer Mission, Achtsamkeit messbar zu machen, wälzte Nina Rose buddhistische Literatur und redete mit Meditationslehrer*innen, um herauszufinden, was Achtsamkeit überhaupt bedeutet. Daraus entwickelte sie eine Auswahl von 38 Items - damit sind die Aussagen im Fragebogen gemeint - wie z. B. „Ich bin offen für die Erfahrung des Augenblicks”.

Diesen vorläufigen Fragebogen testete sie an 115 Personen, bevor und nachdem diese an einem Vipassana-Meditations-Retreat teilnahmen. Ihre These: Wenn dieses Instrument tatsächlich Achtsamkeit messen kann, müssten die Teilnehmer*innen nach dem Retreat über ein stärkeres Achtsamkeitsempfinden berichten als vorher.

Heureka! Die Ergebnisse bestätigten ihre Vermutung. Nun prüfte sie den Test zusätzlich auf seine statistische Gültigkeit. Dabei sortierte sie acht Items aus, die nicht aussagekräftig genug waren. Wie eine Köchin, die keine wässrige Suppe haben möchte, reduzierte auch Nina Rose ihren Fragebogen auf das Essenzielle.

Anschließend entwickelte sie gemeinsam mit Prof. Harald Walach und Kollegen eine kürzere Version mit nur 14 Items. Diese Kurzversion eignet sich für die Anwendung außerhalb des wissenschaftlichen oder medizinischen Rahmens. Et voilà! Fertig ist der Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit, den wir dir hier zur Verfügung stellen.

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Dieser Beitrags stammt von Amelie Haupt. Sie ist dank ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie die „Psycho-Tante“ vom 6-Minuten Verlag. Mag ihre Texte, wie ihr Leben: mit Struktur. Die braucht sie auch, wenn sie wieder mal als digitale Nomadin unterwegs ist.

Quellen:

[1] Buchheld, N., Buttenmüller, V., Kleinknecht, N., Schmidt, S., Walach, H. (2006) Measuring mindfulness—the Freiburg Mindfulness Inventory (FMI)

[2] Kohls, Sauer, und Walach (2009). Facets of mindfulness – Results of an online study investigating the Freiburg mindfulness inventory

[3] Jon Kabat-Zinn über die Definition von Achtsamkeit (English)

[4] Die historischen Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation – Ein Exkurs in Buddhismus und christliche Mystik – Von Nina Rose und Harald Walach

[5] Buchheld, N., Grossman, P., & Walach, H. (2001). Measuring mindfulness in insight meditation (vipassana) and meditation-based psychotherapy: the development of the Freiburg Mindfulness Inventory (FMI). Journal for Meditation and Meditation Research, 1, 11–34.