Die unterschätzte Macht der Gewohnheit

In den letzten zwei Jahren habe ich mich mit keinem Thema so intensiv beschäftigt wie mit Gewohnheiten. Während ich ihnen mittlerweile viele der schönsten Dinge in meinem Leben zu verdanken habe, wird mir mehr und mehr bewusst, dass “Gewohnheiten” in vielen Köpfen eher negativ konnotiert sind. Anstatt an den enormen Nutzen von Gewohnheiten, denken die meisten Menschen gleich an alltäglichen Trott, lästige Marotten und langweilige Routinen. Dabei ist eine Gewohnheit nichts anderes als eine automatisierte Denk- oder Verhaltensweise. [1] [1] Definition Gewohnheiten   Das mag zwar öde klingen, ist aber genau der Clou – vor allem, wenn man bedenkt, dass genau solche Automatismen und Gewohnheiten etwa 95 % unserer täglichen Entscheidungen lenken. [2] [2]  Nur 5 % unserer Entscheidungen sind bewusst: Zaltmann, Gerald (2003): How Customers Think: Essential Insights into the Mind of the Market 

Jeder von uns trägt täglich kleine Entscheidungskämpfe aus: Trinke ich jetzt das zweite Glas Wein oder gehe ich nach Hause, um morgen fit zu sein? Lege ich etwas Geld zur Seite oder kaufe ich mir Schuhpaar Nr. 13? Nehme ich den Früchte-Mix oder den Ben & Jerry’s-Becher als Nachtisch? Mache ich jetzt eine Trainings- oder Netflix-Session? … Das Gute ist: Sobald eine positve Gewohnheit fest in deinem Leben verankert ist, musst du diese Entscheidungen nicht mehr jedes Mal aufs Neue treffen, sondern kannst quasi auf Autopilot die tollen Dinge tun, die dir noch kurze Zeit zuvor so viel Anstrengung und Motivation raubten. Du kannst in Ruhe deinen Gewohnheits-Tempomat laufen lassen und hältst dich mühelos an die Dinge, die dich glücklicher, gelassener und gesünder machen. So werden dir die kleinen, alltäglichen Entscheidungen abgenommen und du sparst Zeit und Energie, die du für die wichtigen Fragen einsetzen kannst. Daher erleichtern dir gute Gewohnheiten nicht nur die Pflicht, sondern auch die Kür des Tages. Kein Wunder also, dass Gewohnheiten den größten Unterschied zwischen erfüllten und leeren, zwischen erfolgreichen und erfolglosen, zwischen gelassenen und gestressten Menschen ausmachen.

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich, erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander. – Konfuzius

Lange Rede, kurzer Sinn: Gewohnheiten machen ein gutes Leben und sind daher um Längen besser als der Ruf, der ihnen vorauseilt. Nicht nur mit dem 6-Minuten-Tagebuch sondern auch mit dem einen oder anderen Blog-Artikel zu diesem Thema, möchte ich meinen Beitrag dazu leisten, das Image von Gewohnheiten ins rechte Licht zu rücken. Um direkt loszulegen, begeben wir uns auf eine metaphorische Reise zu der am schnellsten wachsenden Pflanze der Welt, durch vernebelte Sümpfe der Enttäuschung bis hin zum Berg der Resultate.

Was haben Gewohnheiten, echter Fortschritt und Bambus gemeinsam?   

In den ersten vier Jahren ihres Wachstums verrichten Bambuspflanzen ihre Arbeit klammheimlich unter der Erde. Dort bauen sie Tag für Tag ein großflächiges Wurzelsystem aus, bis ihre Sprossen nach jahrelanger Vorarbeit endlich die Erdoberfläche durchdringen. Wie aus dem nichts katapultieren die Zweige in geradezu unglaublichem Tempo in die Höhe. Wo vier Jahre lang kaum etwas zu sehen war, wächst der Bambus plötzlich bis zu einen Meter pro Tag (!) und bis zu einer Gesamthöhe von 50 Metern. Gute Gewohnheiten erscheinen zunächst so müßig und unsexy, weil sie sich in den ersten Tagen, Wochen oder sogar Monaten genauso verhalten wie die Bambuspflanze in den ersten vier Jahren.

So wie der Bambus sich fleißig seinen Weg durch die Erde bahnt, musst du für echten Fortschritt durch das „Tal der Enttäuschung” [3] [3] Das “Tal der Enttäuschung”: Clear, James (2018): Atomic Habits   wandern. Ein Tal voller Sümpfe und Wälder, in dem Resultate noch von Nebel verdeckt und kaum erkennbar sind. Ein Tal, durch das wir alle schon spaziert sind: Du treibst seit einem Monat Sport und denkst dir: “Warum sehe ich immer noch genauso aus wie vorher?” Du isst seit einer Woche nicht nur weniger, sondern auch gesünder und denkst dir: “Ist die Waage kaputt oder warum zeigt sie immer noch dasselbe an?” Du gibst seit einer Woche weniger Geld aus und denkst dir: “Warum bin ich immer noch kein Millionär?”

Sich darüber zu beschweren, dass man trotz regelmäßiger Bemühungen keine Resultate erzielt, ist das Gleiche wie darüber enttäuscht zu sein, dass die Bambuspflanze noch nicht oberirdisch gedeiht, obwohl sie bereits unterirdische Vorarbeit leistet. Mal ganz ohne Bambus-Analogie: Es ist so ähnlich wie sich darüber zu wundern, dass Versprechen wie “Abnehmen auf Knopfdruck” oder “Sixpack in 30 Tagen” nicht eingehalten werden können. Wir alle wünschen uns schnelle Lösungen und das damit verbundene, kurzlebige Gefühl der Befriedigung. Und so sind wir auch alle schon in die Falle getappt, zu schnell zu viel zu erwarten und dadurch zu früh das Handtuch zu werfen.

So funktionieren Gewohnheiten: der Wendepunkt 

Endlich zu den guten Nachrichten: Die Phase ausbleibender Resultate – die Wanderschaft durch das “Tal der Enttäuschung” – ist charakteristisch für jeden echten Fortschritt. Alles, was wirklich etwas wert ist, ist es auch wert, darauf zu warten. Deine Wanderung wird also auf jeden Fall gebührend belohnt.

Gute Gewohnheiten führen zu exponentiellen Fortschritten:  

Getreu dem Motto “Ich tue etwas, also tut sich auch was” – erwarten wir oft, dass Fortschritt linear ist, im realen Leben wächst Fortschritt aber exponentiell – und es tut sich erstmal so gut wie gar nichts. Für alle, die nicht so gut in Mathe aufgepasst haben (mich eingeschlossen): Zu Beginn treten Fortschritte verzögert ein und es fühlt sich an, als wären unsere Bemühungen für die Katz. Mit der Zeit wachsen die Fortschritte aber so radikal, dass selbst die Katz sie nicht übersehen kann.

Kleine Gewohnheiten, kolossale Veränderungen

Um Himmels Willen, praktiziere dich in kleinen Dingen und schreite weiter zu großartigen. – Epiktet

Egal, ob du täglich 50 Kniebeugen machst, fünf Euro sparst, fünf Minuten meditierst, reflektierst oder jonglierst, deine kleinen 1%-Fortschritte sind nie vergeudet, sie agieren nur hinter den Kulissen und sammeln sich dort fleißig an. Jede kleine Verbesserung ist wie ein weiteres kleines Sandkorn auf der positiven Seite der Waage, die sich immer mehr neigt und schließlich zu deinen Gunsten kippt:

Plötzlich hörst du Kommentare wie “Sag mal, gehst du in letzter Zeit öfters zum Sport?” und deine Ergebnisse sind sowohl im Spiegel als auch auf der Waage erkennbar. Nach solch einem Wendepunkt wird es zunehmend leichter, deine neue Routine – in diesem Fall die Trainingsroutine – aufrechtzuerhalten. Hast du diesen Punkt erreicht, entsteht eine positive Aufwärtsspirale: Das Training macht dir mehr Spaß und die Resultate ziehen sich automatisch durch dein Leben. Du fühlst dich fitter und hast mehr Energie, kannst dich besser konzentrieren, hast ein besseres Erinnerungsvermögen und bist generell mental leistungsfähiger. [4] [4]  Mentale Vorteile von regelmäßigem Sport: Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73–86  Deine Verdauung verbessert sich, du hast weniger Stresssymptome, bist seltener erkältet und schläfst tiefer. [5] [5]  Körperliche Vorteile von Bewegung: Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809 Nachdem du das “Tal der Enttäuschung” durchquert hast, ist der “Berg der Resultate” nicht mehr zu übersehen. Zu Beginn sind die Effekte deiner neuen positiven Gewohnheiten kaum spür- und sichtbar, mit der Zeit aber sprießen sie – genau wie die Bambuszweige – in so rasanter Weise durch dein Leben, dass du oft gar nicht mehr nachvollziehen kannst, dass jene kleine Gewohnheit dafür verantwortlich war.

Gute Gewohnheiten belohnen deine Geduld:

Das “Tal der Enttäuschung” ist also genauso charakteristisch für echtes Wachstum wie der “Berg der Resultate”, den du danach mit Leichtigkeit besteigst. Erst schleppst du deine neue Gewohnheit durch das Tal, dann trägt die Gewohnheit dich zu deinen Zielen.

In 66 Tagen zur festen Gewohnheit und zu Fortschritt mit Leichtigkeit

Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden, und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen. – Horace Grant

Der Samen jeder Gewohnheit ist eine einzige, winzige Entscheidung. Mit jeder Wiederholung dieser winzigen Entscheidung floriert und verankert sich die Gewohnheit mehr und mehr. Die Wurzeln werden dicker und fester, bis die Gewohnheit nach durchschnittlich 66 Tagen fest verwurzelt und quasi automatisiert ist. [6] [6]  66 Tage bis zur festen Gewohnheit: Lally, Phillippa / H. M. Van Jaarsveld, Cornelia / Potts, Henry W. W. / Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6) Schließlich musst du gar keine aktive Entscheidung mehr treffen, weil du automatisch und mühelos die tollen Dinge tust, die dich  zuvor so viel Motivation und Willenskraft gekostet haben. Nun gedeihen die Äste, Sträucher und Halme, um in voller Pracht durch dein Leben zu blühen. Um diese schöne Pflanzen-Metapher direkt in deinen Alltag zu befördern, kannst du dir die folgende Frage stellen: Für welche gute Gewohnheit kannst du jetzt den Samen pflanzen?

Deine Gewohnheiten als deine Kristallkugel

Da ich von Natur aus alles andere als ein geduldiger Mensch bin, konnte ich den großen Mehrwert von Gewohnheiten lange Zeit nur auf theoretischer Ebene verstehen. In der Praxis aber wurde jeder Versuch, eine neue Gewohnheit aufzubauen, von tonnenweise Alltag, Ungeduld und Verpflichtungen verschluckt. Der entscheidende Stupser, um das zu ändern, war für mich die Verinnerlichung der Bambus-Metapher. Sie hat mir geholfen, eine Art “Urvertrauen” in die langfristige Wirkung von guten Gewohnheiten zu entwickeln. Ein tiefes Vertrauen darin, dass meine Gewohnheiten mich in die richtige Richtung treiben – selbst, wenn sie für den Moment keine direkten Resultate nach sich ziehen. Gerade dann, wenn es dir so vorkommt, als würden sich deine neuen Routinen nicht bezahlt machen, hilft dir genau so ein Grundvertrauen, geduldig zu bleiben – und dich so leichtfüßiger auf deine aktuelle positive Richtung anstatt auf deine aktuellen ausbleibenden Resultate zu fokussieren.

Zeitnahe, schnell eintretende Ergebnisse sind also gar nicht so entscheidend, um deine zukünftigen Erfolge zu prognostizieren. Viel wichtiger ist, ob deine aktuellen Gewohnheiten dich auf den richtigen Kurs bringen und dich somit in die richtige Richtung tragen. Wenn du heute Millionär bist, aber jeden Monat mehr ausgibst, als du verdienst, mag das für ein paar Monate erstmal kein Grund zur Sorge sein. Langfristig bewegst du dich so aber zielsicher Richtung Bankrott. Im umgekehrten Fall bist du gerade pleite, legst aber von nun an jeden Monat ein bisschen was zur Seite. Zwar bewegst du dich hier nur langsam, dafür aber sicher in Richtung finanzielle Freiheit. Auch wenn deine aktuellen Ersparnisse nicht überragend sind, ist es das Resultat nach ein paar Monaten oder Jahren allemal.

Wenn du dich also fragst, wo deine Beziehungen, dein Berufsleben oder deine Gesundheit in ein paar Monaten oder Jahren stehen werden, dann schau einfach in deine persönliche Wahrsagekugel und stell dir folgende Frage: Basierend auf deinen täglichen Handlungen und Routinen, wo siehst du dich in sechs Monaten? Wo in einem Jahr? Was für ein Mensch wirst du sein, wenn du weiterhin regelmäßig das tust, was du jetzt tust?

Wenn du jetzt praktische Ideen haben möchtest, um die Macht der Gewohnheit zu deinen Gunsten zu nutzen, findest du hier acht wissenschaftlich fundierte Tipps, um genau das – ohne Kampf und Krampf – zu tun.

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Dieser Beitrag stammt von Dominik Spenst, Gründer des 6-Minuten Verlags, Autor des 6-Minuten-Tagebuchs und 6-Minuten-Erfolgsjournals. Wenn er nicht gerade 6-Minuten-Bücher schreibt, schmökert er in Sachbüchern oder lobt seine Mitarbeiter so unauffällig, dass sie es nicht bemerken.  

Quellen:

[1] Definition Gewohnheiten: https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/gewohnheit/5939

[2] Nur 5 % unserer Entscheidungen sind bewusst: Zaltmann, Gerald (2003): How Customers Think: Essential Insights into the Mind of the Market

[3] Das “Tal der Enttäuschung”: Clear, James (2018): Atomic Habits

[4] Mentale Vorteile von regelmäßigem Sport: Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73–86

[5] Körperliche Vorteile von Bewegung: Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809

[6] 66 Tage bis zur festen Gewohnheit: Lally, Phillippa / H. M. Van Jaarsveld, Cornelia / Potts, Henry W. W. / Wardle, Jane (2009): How habits are formed: Modelling habit formation in the real world, in: European Journal of Social Psychology, Ausgabe 40 (6)