Negative Glaubenssätze erkennen – So stärkst du deine Gedanken

Wer bin ich denn schon? Was kann ich denn schon? Wer braucht mich denn schon? Die anderen sind doch eh besser als ich. Ich werde sowieso scheitern.

Kommen dir Gedanken dieser Art irgendwie bekannt vor? Wenn ja, dann hast du Bekanntschaft mit den sogenannten „negativen Glaubenssätzen” gemacht. Negative Glaubenssätze können eine ungeheure Zerstörungskraft ausüben. Viele Probleme und unliebsame Verhaltensweisen lassen sich auf sie zurückführen, die uns immer wieder ein Bein auf dem Weg zu einem schöneren Leben stellen.

Negative Glaubenssätze können uns bewusst sein. Dann treten sie meistens in Form eines „inneren Kritikers” auf, der uns so zermürbende Parolen wie die oben genannten (oder ähnliche) laut durch den Kopf brüllt. Allerdings gibt es auch negative Glaubenssätze, die in der Stille unseres Unterbewusstseins schlummern. Von dort aus steuern sie uns unbemerkt, sodass wir nicht einmal unbedingt mitbekommen müssen, wer und was uns da sabotiert. Ob nun in Form eines Losbuden-Brüllers oder eines unsichtbaren Geistes – negative Glaubenssätze können so einen schlechten Einfluss auf uns ausüben, dass sie sogar irgendwann in Krankheiten wie Depressionen ausarten können. [1] [1] Umarme deinen inneren Kritiker: Hal & Sidra Stone (1993): Embracing your Inner Critic: Turning Selfcritisism into Creative Asset

In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie du mit den Glaubenssätzen umgehen kannst, die dir dank des lauten Stimmorgans deines inneren Kritikers bereits bewusst sind.

Wer die Schwäche seiner Sache fühlt, pflegt zu schreien. – Otto Ernst

Widerstand ist zwecklos

Was sagt er dir so, dein innerer Kritiker? Wie oft schaut er vorbei? Und wie wehrst du dich gegen ihn? Versuchst du, ihn zu ignorieren? Ihn mit halbgaren Versprechungen vorerst zu besänftigen? Falls du einen magischen Schalter gefunden haben solltest, mit dem du diese unangenehmen Gefühle einfach ausknipsen kannst, die der innere Kritiker gerne mal auslöst, gehört dir auf jeden Fall ein Orden verliehen. In der Regel ist ein Ankämpfen gegen ihn nämlich zwecklos. Zumindest, wenn man nach den Erkenntnissen von Steven C. Hayes geht. Hayes ist als maßgebender Entwickler der Acceptance and Commitment Therapy (ACT), oder auf Deutsch, der Akzeptanz- und Bindungstherapie, bekannt. [2] [2] Aktzeptanz- und Commitmenttherapie: Stephen C. Hayes et al. (2011): Acceptance and Commitment Therapy and Contextual Behavioral Science: Examining the Progress of a Distinctive Model of Behavioral and Cognitive Therapy Er schlägt vor, gänzlich auf einen Kampf mit dem inneren Kritiker zu verzichten. Immerhin ist der Schmerz, den der innere Kritiker oft auslöst, auch ein Lotse. Er kann uns zeigen, an welcher Stelle wir ansetzen müssen, um unsere wahren Bedürfnisse zu erkennen und zu erfüllen. ACT ist ein Ansatz, der aus der traditionellen und der kognitiven Verhaltenstherapie hervorgeht und zum Ziel hat, negative Gedanken und Emotionen als Teil des Lebens zu akzeptieren – und sich dennoch nicht von ihnen aufhalten zu lassen.

Der innere Kritiker darf schreien – aber wir sind nicht verpflichtet, seine Ansichten ernst zu nehmen oder ihm blind zu folgen.

Wenn der innere Kritiker also bleiben darf und Ankämpfen keine Option mehr ist, dann wird es nun wichtig, eine möglichst gute Beziehung zu ihm zu entwickeln. Schließlich ist es nicht der Inhalt unserer Gedanken, sondern unsere Beziehung zu ihnen, die unsere Lebensqualität maßgeblich verändert. Gedanken kommen und gehen nämlich wie sie wollen, und das ungefähr 60.000 mal am Tag. [3] [3] Positives Denken: Zeit (2015): Wir sind auf Fehler fokussiert  

Um die Beziehung zu unseren Gedanken zu verbessern, kann es laut ACT hilfreich sein, zu erkennen, wie fragil die Glaubwürdigkeit unserer Gedanken zuweilen ist. Du kannst es selbst einmal testen, wenn du Lust hast. Öffne einfach mal ein Fenster und sage dir gleichzeitig aus vollster Überzeugung: Ich kann dieses Fenster nicht öffnen. Was wird wohl mit dir passieren? Wahrscheinlich wird dir das Ganze recht albern vorkommen. Wahrscheinlich wirst du das Fenster öffnen und dich noch während du versuchst, dir einzureden, du könntest es nicht, fragen, wie du so etwas Dummes überhaupt nur denken kannst. Schließlich siehst du ja: Realität und Gedanken stimmen überhaupt nicht miteinander überein. Du weißt ganz genau, dass das, was du denkst, nicht stimmt. Genau diese Art der Beziehung gilt es auch für deine negativen Glaubenssätze zu erschaffen – diese Erhabenheit, die negative Stimme in deinem Kopf nicht mehr zwingend ernst nehmen zu müssen.

Was wir lernen müssen, ist, auf die Gedanken zu schauen und nicht aus den Gedanken heraus. – Stephen C. Hayes

Das ist gar nicht mal so einfach, denn im Alltag gibt es viele Situationen, die wie geschaffen dafür sind, unseren negativen Glaubenssätze einen pompösen Auftritt zu geben. Ein verpatztes Projekt auf der Arbeit, ein aufgelöstes Tinder-Match oder gleich unser Schatz, der ohne jeglich ersichtlichen Grund seit Stunden nicht mehr zurückruft. Und schon wüten die schlechten Gedanken auf Hochtouren. Vergessen ist die Tatsache, dass es bloß ein verpatztes Projekt von neunzig grandiosen Projekten war. Dass ein aufgelöstes Match nicht in Verbindung mit unserer Wertigkeit als Mensch steht. Und vielleicht hatte Schatzi auch einfach nur Stress auf der Arbeit.

Negative Glaubenssätze trichtern uns gerne in Rambo-Manier ein, sie – und nur sie – bilden die Realität ab, wie sie wirklich ist. Sie halten uns in einer gefährlichen, imaginären Welt gefangen. Wie oft haben sie wohl schon in unserem Leben dazu geführt, dass wir uns nicht einmal getraut haben, überhaupt in die Nähe eines bestimmten „Lebens-Fensters“ zu gehen, obwohl wir es vielleicht problemlos hätten öffnen können? Bloß, weil wir überzeugt waren, es klappt sowieso nicht? Daher gilt als Faustregel: 

Schwächt dich die Stimme in deinem Kopf, dann ist das ein Signal, sie gründlich auf ihren Wahrheitsgehalt zu hinterfragen. In erster Linie ist eine Stimme bloß eine Stimme. Nirgendwo steht geschrieben, dass Stimmen immer die Wahrheit zu sagen haben oder prinzipiell allwissender als der Herrgott sind. 

Wie negative Glaubenssätze entstehen

Negative Glaubenssätze gehen oft auf frühere Erfahrungen zurück, die uns zu ungünstigen Schlüssen über uns selbst geführt haben. Ein gemeines und lautes Lachen von Jürgen aus der 5a, weil man sich einmal vor versammelter Mannschaft dumm versprochen hat. Mutti, die einmal mit den Nerven am Ende war, und etwas Verletzendes gesagt hat, was sie eigentlich gar nicht so meinte. Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich ein negativer Glaubenssatz formen und sich in uns hineinfressen kann. Vor allem die Worte und die dummen Sprüche anderer haben die lästige Angewohnheit, sich besonders tief in unser Gedächtnis einzubrennen. 

Viele negative Glaubenssätze sind Wiederholungen von dem, was andere zu oder über uns gesagt haben. Fremdmeinungen, um die du nie gebeten hast und die nun in dir ihr Unwesen treiben. Vielleicht sogar schon seit Jahren!

Aktiv mit negativen Glaubenssätzen auseinandersetzen

Wenn dich das nächste Mal ein negativer Glaubenssatz heimsucht, dann frag doch einfach mal: Wer redet da eigentlich mit mir und wer bist du denn eigentlich, dass du das behaupten kannst? Stimmt das gerade überhaupt, was du mir da erzählst? Ist das, was ich da denke,  wirklich die einzig mögliche Sicht auf die Realität?

Du bist nicht verantwortlich für das, was andere zu dir gesagt haben – unabhängig davon, ob sie das beabsichtigt haben oder das Ganze einfach nur einer unglücklichen Situation geschuldet war. Deswegen bist du auch auf gar keinen Fall verpflichtet, diese Dinge länger zu glauben. Falls dir keiner auf deine Fragen „antwortet“, kannst du deinem negativen Glaubenssatz auch einen Namen geben und dich erwachsen mit ihm unterhalten. Der Moment, der dich negativ geprägt hat, ist schon längst Vergangenheit. Du bist seitdem gewachsen, hast dich weiterentwickelt und hast nun vieles besser im Griff als vielleicht mit zwölf. Frage deinen Glaubenssatz, welche positive Absicht hinter seinem wiederkehrenden Erscheinen steckt und was er braucht, um friedlich mit dir koexistieren zu können.

Dafür könnten Fragen wie diese helfen: 

• Könnte es sein, dass du mich vor etwas beschützen möchtest, wie zum Beispiel vor (weiteren) Enttäuschungen oder Ablehnungen?  
• In welchen Situationen hast du versucht mir zu helfen und ich habe deine positive Absicht nicht erkannt oder genug gewürdigt? 
• Wie kann ich mich an das erinnern, wovor du mich beschützen möchtest, ohne mich selbst fertig zu machen? Darf ich dich positiv umformulieren?

Das klingt vielleicht etwas verrückt, aber es ist wahrscheinlich noch verrückter, sich jahrelang von denselben Glaubenssätzen das Leben vermiesen zu lassen, oder?

Wir können nicht ändern, was uns in der Vergangenheit zugestoßen ist. Die gute Nachricht jedoch ist: Die Vergangenheit ist vorbei. Und wir dürfen die Schlussfolgerungen, die wir aus diesen Momenten gezogen haben, jederzeit auf ihre Tauglichkeit hin überprüfen. Vor allem dürfen wir auch das Fenster unseres Geistes aufmachen und sie einfach ziehen lassen. 

Wenn du deinen negativen Glaubenssätzen noch mehr auf die Spur gehen möchtest, dann versuch es doch einmal mit expressivem Schreiben! Eine genaue Anleitung dazu findest du hier.

Dieser Beitrag stammt von Lena Schulte, hauptberufliche Grinsebacke und Online-Redakteurin. Seit ihrem Studium der Kognitionswissenschaft ist sie fasziniert vom menschlichen Bewusstsein und veranstaltet in der Redaktion gerne mal heimliche Wahrnehmungs-Experimente.

Quellen:

[1] Umarme deinen inneren Kritiker: Hal & Sidra Stone (1993): Embracing your Inner Critic: Turning Selfcritisism into Creative Asset

[2] Aktzeptanz- und Commitmenttherapie: Stephen C. Hayes et al. (2011): Acceptance and Commitment Therapy and Contextual Behavioral Science: Examining the Progress of a Distinctive Model of Behavioral and Cognitive Therapy

[3] Positives Denken: Zeit (2015): Wir sind auf Fehler fokussiert