Tagebuch schreiben – So fängst du an & bleibst dran

„Liebes… Tagebuch?” Macht man das überhaupt noch so? Beim Thema “Tagebuch schreiben” bekommen Neulinge auf diesem Gebiet häufig Knoten im Kopf. Wie anfangen? Welche Art Tagebuch ist am besten für mich geeignet? Wie schaffe ich es, die Motivation dafür zu halten? Mit solchen Fragen bist du hier genau richtig. Auch, wenn du etwas über die zahlreichen positiven Vorteile erfahren möchtest, die das Tagebuchschreiben für deine mentale Gesundheit haben kann: Hier isser, der ultimative “How to Tagebuch"-Guide. Jedenfalls werden dir nach diesem Artikel keine unbeschriebenen Seiten mehr vorwurfsvoll entgegenstarren.

Ich reise niemals ohne mein Tagebuch. Man sollte immer etwas Aufregendes zu lesen bei sich haben.                       - Oscar Wilde

Welches Tagebuch eignet sich am besten? 

Bevor du überhaupt loslegen kannst, brauchst du natürlich erst mal ein Buch, das zu dir passt. Falls du schon seit einer halben Ewigkeit eins besitzt, das nur darauf wartet, gefüllt zu werden, überspringe diesen Abschnitt gerne. Ansonsten folgt hier ein Ratgeber, der dir kurz und knackig unterschiedliche Arten von Journals vorstellt. 

Geführte Tagebücher

Geführte Journale bieten dir eine klare Struktur mit hilfreichen Impulsen, die den Einstieg ins Journaling enorm erleichtern. Sie helfen dir, dich auf bestimmte Themen wie Dankbarkeit zu fokussieren, ohne dass du dir jeden Tag aufs Neue Gedanken machen musst, was du aufschreiben kannst. Das Buch stellt dir Fragen und du antwortest darauf. Simpel, aber total effektiv. Möchtest du mit Journaling ein bestimmtes Ziel verfolgen, zum Beispiel dankbarer, reflektierter oder erfolgreicher werden, lautet die Empfehlung ganz klar: geführtes Tagebuch. Fortschritte und persönliches Wachstum sind hier im Laufe der Zeit viel leichter erkennbar – das motiviert und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst. Die 6-Minuten-Journals sind geführte Tagebücher mit unterschiedlichen Ausrichtungen:

Tagebücher mit Blankoseiten

Je nachdem, welche Vorlieben du hast, kann auch ein Tagebuch mit leeren Seiten die richtige Wahl für dich sein. Sie bieten eine Menge kreativen Freiraum – sinnvoll, wenn du beispielsweise ein Fan von Handlettering bist oder gerne zeichnest. Falls du dich noch nicht für einen bestimmten Journaling-Pfad entscheiden kannst und einfach Tag für Tag deine Erlebnisse festhalten oder sogenanntes expressives Schreiben ausprobieren möchtest, sind leere bzw. einfach linierte Seiten ebenfalls von Vorteil. Es erfordert jedoch etwas mehr Disziplin, am Ball zu bleiben, als ein geführtes Journal auszufüllen, da du dir täglich aufs Neue überlegen musst, was du schreibst.

Jetzt geht’s los: Tagebuch schreiben zur Routine werden lassen

Soo, dein Buch liegt jetzt im besten Fall einsatzbereit vor dir. Bevor sich dein Gehirn wieder Ausreden überlegt, weil neue Gewohnheiten zu beginnen zunächst immer auch Überwindung bedeutet, hier schon mal die Antworten: Nein, das Buch ist nicht zu hübsch und somit zu schade zum Reinschreiben, dafür ist es ja da. ;) Und morgen ist zwar auch noch ein Tag, aber wenn du jetzt SOFORT deine neue Schreibroutine startest, kannst du heute noch stolz auf dich sein, dass du den ersten Schritt gemacht hast. Also: Let’s go! 

Tagebuch schreiben: 4 Tipps für einen gelungenen Start

Tipp 1: Erschaffe dir eine “Schreib-Oase”

Überlege dir einen Ort, an dem du dich wirklich gut erholen kannst. Das ist von nun an dein Schreibplatz. Mach’s dir dort immer so gemütlich wie möglich und halte den Ort frei von Ablenkungen. Handelt es sich beispielsweise um deinen Schreibtisch, sollten sich keine unbezahlten Rechnungen und kiloweise Staub darauf befinden. Sobald du den Ort mit negativen Gefühlen verbindest, wird es schwer, das Tagebuchschreiben als entspannendes und schönes Ritual zu etablieren.

Tipp 2: Fange klein an – und mach’ klein weiter 

Als Journaling-Newbie solltest du dir bloß nicht zu viel aufhalsen. Nimm dir maximal 10 Minuten Zeit fürs Tagebuch vor und zieh diese Zeitspanne dann jeden Tag eisern durch. Du wirst merken, dass du Tag für Tag routinierter und beim Aufschreiben deiner Gedanken sicherer wirst. Wenn du langfristig dranbleiben möchtest, solltest du dir ohnehin einen Zeitrahmen wählen, den du jeden Tag – auch im stressigsten Alltag – mit Leichtigkeit einhalten kannst. Hier sind die 6-Minuten-Journals besonders praktisch, denn sie sind so konzipiert, dass sie nie länger als 6 Minuten deiner Zeit in Anspruch nehmen. 

Tipp 3: *Pling* – Dein Tagebuch wartet 

Wenn die Schreibroutine noch nicht felsenfest als neue Gewohnheit im Gehirn verankert ist, kann es passieren, dass du sie an manchen Tagen einfach vergisst. Das ist total menschlich und du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen zu haben. Hier sind Erinnerungen sinnvoll. Das kann beispielsweise ein Smartphone-Wecker oder ein Eintrag in einer Erinnerungs-App sein. Stell dir so etwas jeden Tag ein, bis dir das Tagebuchschreiben in Fleisch und Blut übergegangen ist. Es ist ebenfalls total hilfreich, wenn du dein Tagebuch sichtbar in deinem Blickfeld aufbewahrst, anstatt es im Schrank zu verstauen. Setz dein Buch schön in Szene, dann ist es fast unmöglich, daran ungeschriebener Dinge vorbeizulaufen.  

Tipp 4: Nicht perfekt ist genau richtig 

Mach’ dir nicht zu viele Gedanken, was du schreiben kannst. Je länger du darüber nachdenkst, desto “geschönter” werden deine Einträge am Ende. Perfektionismus ist hier fehl am Platz. Schreib einfach das auf, was dir als erstes in den Kopf schießt. Wenn dir erst mal so gar nichts einfallen will, versuche deine allgemeine Stimmung zu beschreiben oder erzähle von einem bestimmten Erlebnis. Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist es erst mal nicht ganz so wichtig, was du schreibst, sondern dass du schreibst.

Dranbleiben lohnt sich – Erfolg kommt mit Routine

Jetzt haben wir noch gar nicht so richtig über die vielen Vorteile von Journaling gesprochen. Schließlich muss die Motivation, Tagebuch schreiben als tägliches Ritual zu beginnen, irgendwo herkommen. Eins vorneweg: Gründe, das wirklich durchzuziehen, gibt es genug. Von besserer Laune nach einem anstrengenden Arbeitstag bis hin zu langfristigen, positiven Effekten für deine mentale Gesundheit ist alles abgedeckt.  

Tagebuch schreiben: Positive Auswirkungen, die du schnell bemerken wirst

• Stressabbau: Journaling kann den empfundenen Stress sofort reduzieren. Du trägst Belastungen und Anspannung nicht mehr verschlossen mit dir herum, sondern lässt es, im wahrsten Sinne, einfach raus. Wenn du das, was dich besonders stresst, erst einmal vor dir siehst, fällt das Reflektieren außerdem viel leichter und du kannst Dinge besser angehen, die dich zufriedener und ausgeglichener machen würden. Bereits nach 2 Wochen Tagebuch schreiben macht sich bemerkbar, dass sich die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert. 

• Bessere Stimmung: Tagebuch schreiben kann deine Stimmung verbessern, ja, vielleicht sogar deine gesamte Weltsicht positiv verändern, indem es den Fokus verschiebt. Evolutionär gesehen neigen wir nämlich dazu, negative Ereignisse viel schwerer zu gewichten als positive Erfahrungen. Früher hat uns das geholfen zu überleben. Besser einmal zu oft flüchten als gefressen zu werden. In der heutigen Welt sind die meisten Überlebensinstinkte jedoch nur noch Relikte aus der Vergangenheit. Du darfst dich jetzt also mit gutem Gewissen daran gewöhnen, eine optimistische Perspektive einzunehmen. Wenn du dich für ein 6-Minuten-Tagebuch entschieden hast, verfolgst du automatisch den Pfad, das Gute im Leben zu betonen.  Die Reflexionsfragen sind so ausgerichtet, dass dir das Positive von jetzt an viel häufiger auffallen wird als ohne tägliches Journaling. Du kannst dein Gehirn tatsächlich optimistischer trainieren. 

• Gesteigertes Selbstbewusstsein: Dieser Aspekt ist für viele bestimmt der Wichtigste. Journaling hilft dir, dass du dir deiner selbst bewusst wirst. Jeden Tag hast du soo viele Gedanken und Gefühle, vieles ist vage. Oft wissen wir nicht mal ganz genau, warum es uns gerade nicht so gut geht und können keine richtigen Gründe nennen. Fragmente unserer Gedanken achtsam aufzuschreiben, sorgt dafür, dass wir sie immer wieder ins Bewusstsein rufen können und uns und unsere Empfindungen nach und nach verstehen können. Je besser wir uns kennen, desto selbstbewusster und resilienter werden wir. Erste Verbesserungen in der Selbstwahrnehmung stellen sich im Schnitt schon in den ersten zwei Wochen Journaling ein.

6 Gründe, warum Journaling deine mentale Gesundheit nachhaltig stärkt

Folgende Veränderungen stellen sich nach circa zwei bis vier Wochen ein. Du wirst sehen: Es lohnt sich!

1. Achtsamkeit: Regelmäßiges Journaling schärft deine Wahrnehmung für den Moment. Während du etwas aufschreibst, wiederholst du Augenblicke ganz bewusst und bist ganz bei dir. Gedanken und Gefühle zu reflektieren hat einen enormen, positiven Einfluss auf deine Selbstwahrnehmung. 
2. Dankbarkeit & Optimismus: Wenn du das Tagebuch als Dankbarkeitstagebuch führst (was beim 6-Minuten-Tagebuch automatisch der Fall ist), wird dein Blick auf die positiven Seiten im Leben gelenkt. Notierst du dir regelmäßig, wofür du dankbar bist, kannst du permanent negative Gedanken reduzieren und lernst, die großen und kleinen Freuden des Lebens noch mehr zu schätzen. 
3. Wachstum: Ein Tagebuch hilft dir, dich besser zu verstehen. Vielleicht erkennst du endlich die eigenen Werte oder lernst dich überhaupt erst richtig kennen. Du lernst, Ziele zu setzen, die wirklich zu dir passen, die dich erfüllen. Was du im Leben erreichen willst. Das bildet die Basis für persönliches Wachstum und Entwicklung. 
4. Gelassenheit & Ausgeglichenheit: Durch das bewusste Auseinandersetzen mit eigenen Gedanken und Bedürfnissen kann Journaling Stress abbauen und langfristig  das Wohlbefinden steigern. Beim expressiven Schreiben kannst du Sorgen und Ängste aufschreiben, nimmst sie so bewusst wahr und schiebst sie nicht beiseite: Ein effektiver Weg, um mit Belastungen umzugehen. Nutzt du ein 6-Minuten-Tagebuch, holst du die guten Gedanken in den Vordergrund und stellst dein inneres Gleichgewicht so wieder her.  
5. Resilienz: Dieser Punkt geht aus Dankbarkeit & Optimismus hervor, sollte aber unbedingt gesondert Erwähnung finden. Denn sobald du erst mal eine positivere Grundeinstellung erreicht hast, steigert sich auch deine Resilienz. Du gehst mit “gewappneter” Psyche entspannter durch herausfordernde Situationen und es wird leichter, auch in schwierigen Zeiten innerlich stark zu bleiben.
6. Selbstbewusstsein: Dich über ein Tagebuch kennenzulernen ist natürlich auch super fürs Selbstbewusstsein. Du entwickelst ein Gefühl für deine Ansichten, Standpunkte und Werte, kannst jederzeit für dich einstehen und fühlst dich allgemein selbstsicherer. Selbstbewusstsein ist außerdem keine rein innerliche Angelegenheit, deine Haltung wird besser und dein Ausdruck entschiedener. Dein “Glow up” werden also auch andere bemerken. :) 

Und, worauf wartest du jetzt noch? 

Ausreichend Argumente fürs Loslegen sind gesammelt. Du siehst, es schadet dir auf keinen Fall und kann eigentlich nur gut werden. Starte am besten direkt, bevor deine neu gewonnene Motivation wieder verfliegt. Die ersten Worte könnten sein: “Jetzt geht’s los! Der erste Schritt ist getan.” Und dann: Zieh durch! Viel Freude dabei.  

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Dieser Beitrag stammt von Elena Rieder. Sie fand Yoga mal ein bisschen doof. Genau so lange, bis sie es zum ersten Mal selbst ausprobiert hat. Seitdem ist Achtsamkeit ein wichtiger Part in ihrem Leben, der zum Glück auch hervorragend zur Arbeit beim 6-Minuten Verlag passt.  

Quellen:

https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/pulse-writing-for-wellbeing/#:~:text=The%20act%20of%20writing%20has,understanding%20of%20our%20own%20feelings.

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.896741/full

https://6minutenverlag.de/collections/achtsamkeitstagebuch

https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/#benefits