Affirmationen: Vom Gedanken zur echten, positiven Veränderung

Ja, ich glaube an Affirmationen. Nicht in dem Sinne, dass man einfach etwas ins Universum ruft, wie „Ich bin reich...“ und dann wartet, bis die Scheinchen in den Briefkasten flattern. Das klingt zwar super, hat aber rational weder Hand noch Fuß und auch nichts mit der positiven Selbstbekräftigung zu tun, auf die ich wirklich vertraue.

Was ich damit meine: Wenn man an sich glaubt – wirklich und mit voller Überzeugung – und sich das durch Affirmationen regelmäßig bewusst macht, kann das eine enorme Wirkung haben. Was im Inneren entsteht, strahlt nach außen. Die Körperhaltung verändert sich, die Stimme klingt anders, und plötzlich nehmen andere einen auf eine neue Weise wahr. Körper und Psyche wirken dabei als Einheit zusammen. Bewusst eingesetzte Gedanken können so einen Domino-Effekt anstoßen. 

Affirmation: „Ich bin selbstbewusst beim Bewerbungsgespräch“ → Ich bekomme den Job, weil ich selbstbewusst im Bewerbungsgespräch war → Ich verdiene gutes Geld im neuen Job = Viel wirkungsvoller, als einfach nur zu denken „Ich bin reich“ – und dann passiv auf den Lottogewinn zu warten.

Ich hoffe damit wird etwas klarer, welcher Art von Affirmationen ich hier (wissenschaftlich fundiert) auf den Zahn fühlen möchte. Sie sind kein Zauberspruch, sondern etwas, das wirken kann, wenn sie geglaubt, gewollt und praktisch eingebunden sind. Sie können Motivationsquelle sein und Selbstbewusstseins-Booster. Warum und wie Affirmationen so viel mehr sein können als nur leere Worte und welche Formen am effektivsten sind, liest du hier. Du bekommst außerdem praktische Beispiele, die du sofort für dich ausprobieren kannst.

Was sind Affirmationen

Affirmationen sind kurze, bewusst und positiv formulierte Aussagen über sich selbst oder über den eigenen Bezug zum Leben. Sätze, die man wiederholt sagt oder denkt, beispielsweise „Ich begegne mir mit Wertschätzung“, „Ich schaffe das“, „Ich verdiene Gutes“, „Meine Bedürfnisse zählen auch“. Sie werden dabei bestenfalls im Präsens verfasst. Also so, als wäre das, was man zu sich sagt, bereits Realität. Unser Gehirn verarbeitet Gegenwartsaussagen anders als Wünsche und beginnt dadurch, Gedanken, Gefühle und das Verhalten in diese Richtung auszurichten. [1] Das kann das Selbstbild stärken, negative Gedankenmuster schwächen und helfen, den Fokus auf Positives zu lenken. [2]

Wenn man noch nie bewusst mit solchen Sätzen gearbeitet hat, mag das seltsam wirken. Fast so, als würde man Selbstgespräche führen oder sich erst von dem überzeugen müssen, was man da sagt. Auf wissenschaftlicher Ebene ergibt es aber durchaus Sinn, sich selbst liebevoll zuzusprechen. Denn wir können unser Gehirn tatsächlich trainieren, die positiven Dinge stärker wahrzunehmen, die uns selbstsicherer und glücklicher machen und die negativen weniger stark zu bewerten. [3] Wenn du die 6-Minuten-Tagebücher kennst, kommt dir dieses Prinzip bestimmt bekannt vor. ;)

Darum wirken Affirmationen

Forschungen zeigen, dass Affirmationen unser Gehirn in Bewegung bringen. [2] Wenn wir uns mit positiven Aussagen beschäftigen – vor allem dann, wenn sie mit unseren persönlichen Werten verbunden sind – aktivieren sich Bereiche, die mit Selbstwahrnehmung und Belohnung zu tun haben. Das heißt: Unser Gehirn registriert diese Sätze nicht einfach neutral, sondern verarbeitet sie als wertvollen Anstoß. Das verändert, wie wir uns selbst sehen und wie motiviert wir für etwas sind.

Diese Aktivierungen im Gehirn spiegeln sich auch im Alltag wider. Affirmationen können die Bereitschaft erhöhen, gesünder zu leben, Sport zu treiben oder neue Routinen zu beginnen. Sie helfen uns, uns regelrecht „aufzuladen und anzufeuern“ und mit mehr Begeisterung an Dinge heranzugehen, als wir es ohne affirmieren tun würden. Vor herausfordernden Situationen kann es zum Beispiel beruhigend und stärkend wirken, sich immer wieder zu sagen: „Ich schaffe das, ich schaffe das!“ So entsteht ein spürbarer Effekt: weniger Nervosität, mehr Selbstvertrauen und mehr Energie. Affirmationen sind also weit mehr als ein netter Gedanke. Sie können echte Veränderungen anstoßen. Natürlich muss man sich der Herausforderung trotzdem stellen, damit man den Effekt spürt, sonst laufen Affirmationen einfach ins Leere.  

Was Affirmationen mit dir machen, wenn du sie zur Routine machst

Affirmieren bedeutet so viel wie „Ja zu uns sagen“, uns selbst eine Bestätigung geben.
Das stärkt in erster Linie unser Selbstbild – die Art und Weise, wie wir uns selbst sehen. Besonders wirksam sind Affirmationen, wenn wir sie mit unseren persönlichen Werten verknüpfen. Dadurch fühlen wir uns nicht nur klarer in dem, was uns wichtig ist, sondern auch stabiler im Umgang mit Belastungen.

Regelmäßiges Affirmieren kann außerdem helfen, Stress zu reduzieren. [1] Wenn wir uns selbst ermutigende Botschaften geben, erleben wir Herausforderungen weniger bedrohlich und lassen uns weniger von Ängsten lähmen. Stattdessen handeln wir klarer und souveräner.

Darüber hinaus fördern Affirmationen positive Emotionen und Motivation. Sie machen es leichter, Herausforderungen anzunehmen, auch wenn der Weg unbequem ist. Du kannst dich also wortwörtlich regelmäßig ins Fitnessstudio affirmieren. Es kann sogar deine Lust steigern, überhaupt zum Training zu gehen. Menschen, denen etwas Selbstvertrauen fehlt, können Schritt für Schritt neue Gedankenmuster entwickeln: Gedanken, die kleinmachen, durch Gedanken ersetzen, die bestärken. Und diese neuen Muster wirken sich mit der Zeit nicht nur auf unser Erleben, sondern auch sichtbar auf unser Handeln aus. 

20 Affirmationen für mehr Selbstbewusstsein im Alltag

Hier findest du Inspiration für Affirmationen, die dich im Alltag stärken können. Wichtig ist, dass sie mit dir resonieren und ein gutes Gefühl auslösen. Such dir am besten ein bis zwei Sätze in einem Bereich aus, in dem du dir noch mehr Wachstum wünschst. Wiederhole sie morgens, sprich sie laut aus, denke sie ganz bewusst oder schreibe sie in dein (6-Minuten-)Tagebuch.

Ich vertraue auf meine Fähigkeiten.

Ich lerne aus Fehlern und wachse daran.

Ich habe Wert und Bedeutung, so wie ich bin.

Ich entscheide bewusst, wie ich auf Herausforderungen reagiere.

Ich respektiere mich und meine Grenzen.

Ich verdiene Respekt und Freundlichkeit von anderen.

Ich bin fähig, meine Ziele zu erreichen.

Ich habe Gutes verdient.

Ich akzeptiere mich, mit all meinen Stärken und Schwächen.

Ich bin offen für Neues und entwickle mich weiter.

Ich strahle Zuversicht aus, auch wenn ich mich innerlich unsicher fühle.

Mein Potenzial ist größer, als ich oft glaube.

Ich bin stolz auf jeden kleinen Erfolg.

Ich nehme mein Leben aktiv in die Hand.

Ich bin genug. Heute und immer, egal was passiert.

Ich spreche freundlich mit mir.

Ich erlaube mir, Fehler zu machen, denn sie gehören zum Lernen und Leben dazu.

Ich lasse los, was mir nicht gut tut.

Ich bin stark und anpassungsfähig.

Ich lebe nach meinen eigenen Werten, nicht nach Erwartungen anderer.

Affirmationen zum Abreißen – unsere Kalender 2026

Wir vom 6-Minuten Verlag sind, wie du vielleicht schon gemerkt hast, echte Affirmations-Fans. In unseren 6-Minuten-Journals ist aber eher Platz für deine eigenen Gedanken und positiven Selbstbekräftigungen, deshalb wollten wir noch etwas schaffen, das vollgepackt mit Inspiration und Motivation ist! Etwas, das ohne großen Aufwand täglich daran erinnert, gut mit sich umzugehen, achtsam zu bleiben und sich kleine Momente der Selbstliebe zu schenken. In diesem Gedanken sind die 6-Minuten Abreißkalender entstanden.

Im Kalender für Erwachsene steckt auf jeder Seite ein kleiner Impuls. Affirmationen, Reflexionsfragen, liebevolle Illustrationen oder anregende Zitate. Alles so gedacht, dass man schon mit wenigen Sekunden am Tag etwas Positives für sich mitnimmt oder Inspiration fürs Journaling bekommt. Du kannst den Kalender wunderbar als Ergänzung zum 6-Minuten Tagebuch nutzen, er funktioniert aber natürlich auch komplett eigenständig. 

Und weil wir finden, dass Selbstliebe und Vertrauen am besten von klein auf gelernt werden, gibt es auch einen Kinderkalender. Darin stecken einfache, kindgerechte Affirmationen, kreative Bastelideen und Übungen, die spielerisch Achtsamkeit fördern. 

(Edit: Sobald die Kalender verfügbar sind, packe ich dir den Link an dieser Stelle rein. Die Lieferung verzögert sich leider um ein paar Tage. :) Wir sind sehr, sehr stolz auf die Ergebnisse.

PS: Die Kalender machen sich auch wahnsinnig toll als Geschenk zu Weihnachten, verschenke doch ein ganzes Jahr voller Achtsamkeit. 💟🎁

Affirmationen bewusst einsetzen

Affirmationen sind kein Hokuspokus, aber eben auch kein Allheilmittel. Sie wirken dann besonders gut, wenn sie glaubwürdig sind, wenn du eine innere Verbindung zu dem, was du sagst, hast – zu deinen Werten, Zielen, dem, was du tief schätzt.

Wenn du diese Art von Selbstbefürwortung mal ausprobieren möchtest, wähle 1 - 2 Affirmationen aus, die zu dir passen. Schreib sie auf, sprich sie morgens laut aus oder notiere sie in deinem Journal. Wiederhole sie täglich für eine Woche und beobachte, wie du dich fühlst: Was verändert sich in deiner Haltung, in kleinen Reaktionen (z. B. wie du auf Rückschläge reagierst)? Und am Ende der Woche: reflektiere, was sich gut angefühlt hat, was für dich funktioniert und was du weiter vertiefen willst.

So werden Affirmationen Schritt für Schritt zu einer inneren Haltung, die dich stärkt, begleitet und dir im Alltag immer wieder Rückenwind gibt.

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Dieser Beitrag stammt von Elena Rieder. Sie fand Yoga mal ein bisschen doof. Genau so lange, bis sie es zum ersten Mal selbst ausprobiert hat. Seitdem ist Achtsamkeit ein wichtiger Part in ihrem Leben, der zum Glück auch hervorragend zu der Arbeit beim 6-Minuten Verlag passt. 

Quellen:

[1] Luo, R., Zhang, Y., & Wang, Y. (2023). Time perspective and helpfulness: Are communicators more persuasive in the past, present, or future tense? Journal of Experimental Social Psychology

[2] Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621-629

[3] Lorenz, T., Algner, M. & Binder, B. (2022). A Positive Psychology Resource for Students? Evaluation of the Effectiveness of the 6 Minutes Diary in a Randomized Control Trial

[4] Dutcher, J. M., Eisenberger, N. I., Woo, H., Klein, W. M. P., Harris, P. R., Levine, J. M., & Creswell, J. D. (2020). Neural mechanisms of self-affirmation’s stress buffering effects. Social Cognitive and Affective Neuroscience