Dankbarkeit lernen: Mit diesen 6 Übungen klappt’s

Es ist Montagmorgen und regnet in Strömen. Gleich muss ich ins Büro, obwohl ich heute überhaupt keine Lust habe. Ich habe Kopfschmerzen und bin unausgeschlafen. Und zu allem Übel ist kein Kaffee mehr im Haus ...

Kommt dir diese Situation bekannt vor? Wachst du an manchen Tagen schlecht gelaunt auf und regst dich über Kleinigkeiten auf, die aus der Distanz betrachtet gar nicht so weltbewegend sind? Dann passiert es schnell, dass du die wertvollen Dinge in deinem Leben für selbstverständlich nimmst: die netten Arbeitskollegen, deinen Job, der dir normalerweise Spaß macht, deine zwei gesunden Kinder, oder auch einfach die Tatsache, dass du ein Dach über dem Kopf und genug zu essen hast.

Aber keine Sorge: Du bist kein unverbesserlicher Miesepeter, wenn du dich gelegentlich in diesen negativen Gedanken verfängst. Der Mensch ist nämlich evolutionsbedingt zum Schwarzsehen  veranlagt. Jene Vorfahren, die beim kleinsten Rascheln im Wald aufgesprungen und davongelaufen sind – auch wenn es in den meisten Fällen bloß ein harmloses Nagetier war – haben ihre Gene weitergegeben. Fast drei Millionen Jahre lang war es besser, hundertmal in Folge falschen Alarm zu schlagen, als einmal ein Raubtier zu übersehen, denn wer tot ist, kann keine Nachkommen mehr produzieren. In der Reihe unserer Vorfahren wurde noch kein einziges Individuum gefressen, bevor es sich fortgepflanzt hatte. „Lieber einmal zu viel als zu wenig vom Schlechten ausgehen”, hieß die Devise, die unsere Existenz gesichert hat. [1] [1] Take in the Good Dr. Rick Hansen/Blog (2019): Do positive experiences „Stick to your ribs"?

Heute ist unser Überleben allerdings nicht mehr ständig bedroht. Die meisten modernen Menschen stecken sich daher höhere Ziele und streben nach Glück und Gelassenheit. In den Tiefen unseres evolutionsgeformten Hirns ist diese Neuausrichtung aber noch nicht angekommen. Hier greift immer noch das Überlebensprogramm und sorgt dafür, dass wir auf jede Kleinigkeit reagieren. Die gute Nachricht:  In dem wir bewusst Dankbarkeit lernen, verändern wir langfristig unsere Gehirnstrukturen und helfen so unserem Denkmuskel auf die Sprünge, unsere Aufmerksamkeit regelmäßig auf die schönen Seiten des Lebens zu richten. Hier sind sechs Übungen, um deinen evolutionären Miesepeter zu überlisten:

1. Dankbarkeit für Undankbare

Magst du Herausforderungen? Dann haben wir eine Dankbarkeitsübung der besonderen Art für dich: die mentale Subtraktion. Dabei denkst du zunächst an einige Dinge, für die du besonders dankbar bist. Im nächsten Schritt stellst du dir vor, wie es wäre, wenn du genau diese Dinge nicht in deinem Leben hättest. Was wäre wenn ... du nie in die Stadt gezogen wärst, in der du jetzt wohnst ... du deine Katze damals nicht aus dem Tierheim mitgenommen hättest ... oder wenn du dieses eine Buch, das dich so unglaublich in deiner persönlichen Entwicklung gestärkt hat, nie gelesen hättest?

Der leere Raum, den sie hinterlassen, ist genau der Ort, an dem du deine Dankbarkeit findest. Dieses „Minusrechnen-Spiel" steigert das Wohlbefinden laut einer Studie sogar stärker als herkömmliche Dankbarkeit! [2] [2] Studie: US-Nationalbibliothek für Medizin (2008): It's a wonderful life: Mentally substracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts Denn, wie schon Mark Aurel wusste:

Suche von den Dingen, die du hast, die Besten aus und bedenke dann, wie eifrig du nach ihnen gesucht haben würdest, wenn du sie nicht hättest.

2.  Bohnen in der Hosentasche

Eine Übung für unterwegs: Steck dir, bevor du das Haus verlässt, eine Handvoll Bohnen (oder Knöpfe, Murmeln, Münzen) in die rechte Hosentasche. Jedes Mal, wenn du etwas Schönes siehst oder erlebst, wandert eine Bohne von der rechten in die linke Tasche. Abends kannst du die Bohnen zählen und dich an die schönen Dinge erinnern, die dir tagsüber passiert sind. Alternativ kannst du auch ein Armband benutzen, das immer, wenn du für etwas dankbar bist, vom rechten zum linken Handgelenk wandert und umgekehrt. Das hat den Nachteil, dass du am Ende des Tages nicht überprüfen kannst, wie viele Momente es waren. Dafür machst du dir Momente der Dankbarkeit durch eine zusätzliche Handbewegung bewusster, während du sie erlebst.

3.  Der Dankbarkeitsbrief

Liebe Menschen, die dir vieles im Leben ermöglicht haben. Freund*innen, die du auch um drei Uhr morgens anrufen kannst, wenn es dir nicht gut geht. Lehrer*innen, die dich ermutigt haben, deine Talente beruflich zu verwirklichen. Es gibt sicher viele Menschen, denen du dankbar bist.

Aber wie oft sagst du ihnen das eigentlich? Oft gehen wir fälschlicherweise davon aus, dass unsere Liebsten wüssten, wie dankbar wir ihnen sind. Wir unterschätzen, wie bedeutsam und wirkungsvoll es sein kann, einfach mal Danke zu sagen, zum Beispiel mit einem Brief. Wer besonders mutig ist, kann diesen persönlich oder am Telefon vorlesen, so wie in diesem berührenden Video.

4. Ultimatives Urlaubsgefühl – nur ohne Urlaub

Stell dir vor, an einen fremden Ort zu reisen. Wie du staunend und neugierig die neue Umgebung betrachtest: die Menschen, die Landschaft, die Städte und Dörfer. Vielleicht lächeln Einheimische, wenn sie sehen, dass ständig deine Kamera zückst und Fotos von Dingen machst, die für sie ganz selbstverständlich sind.

Übertrage diese Neugierde und Faszination doch einmal auf deinen eigenen Heimatort. Beim nächsten Spaziergang kannst du – statt wie gewohnt die Einkaufsliste im Kopf durchzugehen – ein Gedankenspiel machen. Was würde dir auffallen, wenn du zum ersten Mal durch die bekannten Straßen gehen würdest? Was sind Dinge, die für dich selbstverständlich sind, die es aber in anderen Teilen der Welt gar nicht gibt? Kannst du Dinge, die dich normalerweise stören, in einem positiven Licht sehen? Viele Menschen ärgern sich zum Beispiel über Kälte und Regen, aber wie wäre es, in einem Land zu leben, in dem es immer heiß ist? Würdest du dort die Jahreszeiten vermissen?

5. Dankbarkeit lernen am Kühlschrank

Wie wäre es mit einer Dankbarkeits-Collage, um dir die wertvollen Dinge deines Lebens buchstäblich vor Augen zu führen? Vielleicht mit schönen Urlaubsbildern, Fotos von Freund*innen und Familie oder Symbolen für deine eigenen Stärken und Fähigkeiten. Schon durch das Basteln schaffst du jede Menge positive Gedanken und dein Gehirn übt sich in Dankbarkeit. Die Collage wirkt am besten an einem Ort, an dem du sie mehrmals täglich siehst, z. B. über deinem Bett oder an der Kühlschranktür.

Um dich täglich daran zu erinnern, dass du Dankbarkeit praktizieren möchtest, kannst du auch andere visuelle Gedächtnisstützen nutzen: Zum Beispiel Sticker, die du in deiner Wohnung verteilst. Oder ein persönliches Mantra, das du oben auf deinen Laptop klebst. Durch solche Affirmationen, also positive Aussagen, die du regelmäßig wiederholst, kannst du eingefahrene negative Denkmuster durch neue ersetzen, dein Gehirn also quasi „umprogrammieren”. [3] [3] Journal of Experimental Social Psychology: Philine S. Harris, Peter R. Harris, Eleanor Miles/Studie (2016): Self-affirmation improves performances on tasks related to executive functioning

6.  Das Dankbarkeitstagebuch

„Wofür bist du heute dankbar?” ist eine simple, aber kraftvolle Frage. Mit einem Dankbarkeits-Tagebuch kannst du diese Frage als ein einfaches, aber effektives Ritual spielend in deinen Tagesablauf integrieren. Ich persönlich nutze seit knapp zwei Jahren Das 6-Minuten-Tagebuch und gehe damit wirklich deutlich bewusster und dankbarer durch meinen Alltag. Wie auch viele Studien zeigen, reichen ein paar Minuten täglich, um deine Gedanken schriftlich festzuhalten und langfristig dein Gehirn zu verändern. 

Wie bei allen sechs Übungen gilt: Deine Wortwahl ist weniger wichtig als das Gefühl der Dankbarkeit, das du trainierst. Denke, bevor du mit dem Schreiben beginnst, an etwas Schönes und spüre bewusst, wie sich das anfühlt. Nimm dir dafür unbedingt etwas Zeit. Während negative Erfahrungen direkt ins Langzeitgedächtnis wandern können, sollten positive Erfahrungen für ein paar extra Sekunden im Bewusstsein gehalten werden, um im Gedächtnis zu bleiben. [4] [4] Emmons Lab: Dr. Robert Emmons/Blog (2008): Gratitude and Well-Being

Hier ein paar Anregungen für Einträge in dein Dankbarkeits-Tagebuch: Wer sind die Menschen, die dein Leben bereichern und dich täglich unterstützen? Welche wertvollen Erfahrungen hast du gemacht, die dein Leben zum Positiven verändert haben? Was sind die kleinen Freuden in deinem Alltag?

Zum Schluss noch eine kleine Herausforderung

Auch in schwierigen Lebenssituationen können wir noch Dankbarkeit lernen. Wenn es dir nicht gelingt, in einer aktuellen Krise etwas Positives zu sehen, dann kannst du dich an vergangene Probleme erinnern, die du bereits bewältigt hat. Was hast du daraus gelernt? Wie bist du daran gewachsen? Und wo wärst du heute, wenn du diese schwierige Situation niemals durchlebt hättest?

Menschen, die eine schwere Zeit durchgemacht haben, sagen oft, dass sie bewusster leben und dankbar für die kleinen Dinge im Leben sind. Oder, wie schon Albert Einstein wusste:

Es gibt zwei Arten sein Leben zu leben: entweder so, als wäre nichts ein Wunder, oder so, als wäre alles eines. Ich glaube an Letzteres.

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Dieser Beitrag stammt von Maria Röckmann. Beim Journalismus-Studium in Down Under hielt sie eines Tages einem Mann ein Mikro vor die Nase, verliebte sich in ihn und blieb dort. Wenn sie nicht gerade mit ihren Kindern die Spielplätze in Brisbane abklappert, schreibt sie für den 6-Minuten Verlag oder an ihrem ersten Roman.

Quellen:

[1] Take in the Good Dr. Rick Hansen/Blog (2019): Do positive experiences „Stick to your ribs"?

[2] Studie: US-Nationalbibliothek für Medizin (2008): It's a wonderful life: Mentally substracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts

[3] Journal of Experimental Social Psychology: Philine S. Harris, Peter R. Harris, Eleanor Miles/Studie (2016): Self-affirmation improves performances on tasks related to executive functioning

[4] Emmons Lab: Dr. Robert Emmons/Blog (2008): Gratitude and Well-Being