Selbstliebe lernen: Wie funktioniert das eigentlich?

Selbstliebe… Das muss dieses Ding für Menschen ohne Probleme sein. Für diejenigen, die morgens ausgeruht in ihren federweichen Boxspringbetten aufwachen und dann noch zwanzig Minuten mit ihrem perfekten Partner kuscheln. Bevor sie ihren frisch gebrühten Kaffee genießen, sich von ihren wohlerzogenen Kindern verabschieden und beschwingt zur Arbeit fahren. Und dort wartet natürlich schon die Beförderung.

Für solche Menschen ist Selbstliebe gemacht. Für die Leute, bei denen es einfach läuft. Die so viele gute Erfahrungen mit sich selbst gesammelt haben, dass sie sich den Luxus der Zuversicht für das eigene Leben leisten können.

Aber was ist mit den Menschen, die morgens mit gefühlt zehn Zentnern auf den Augenlidern wach werden? Bei denen es weder mit dem Partner, noch mit dem Job oder anderen Projekten des Lebens läuft? Was ist mit den Menschen, die ständig einen auf den Deckel bekommen? Wie soll das so einfach mit der Selbstliebe funktionieren, wenn man zu denjenigen gehört, bei denen es eben nicht immer wie am Schnürchen läuft?

Klar, wir wissen: Selbstliebe ist für jedermann. Und zwar unabhängig davon, wo man gerade im Leben steht oder vermeintlich stehen sollte und welche guten oder schlechten Erfahrungen man gemacht hat. Selbstliebe ist bloß um einiges schwieriger zu kultivieren, wenn man einen Sack voller schlechter Erfahrungen mit sich herumschleppt und die Stimme des inneren Kritikers einen mal wieder fertig macht.

Was ist Selbstliebe überhaupt?

Fangen wir erst einmal damit an, was Selbstliebe nicht ist:

Narzissmus. Okay, das ist noch relativ offensichtlich. Ein Narzisst hat wahrscheinlich ein Liebesdefizit, sonst müsste er sich nicht ständig selbst erzählen, wie fantastisch er ist. Er müsste auch nicht ständig nach Menschen, einzigartigen Gegenständen und exklusiven Memberships suchen, die ihm seine Liebenswürdigkeit immer wieder aufs Neue bestätigen. Es gibt allerdings noch eine Sache, mit der Selbstliebe nicht verwechselt werden sollte: das Selbstwertgefühl.

Ähnlich wie Narzissten tendieren Menschen mit gesteigertem Selbstwertgefühl zu blinden Flecken und haben ein Selbstbild, das wenig mit der Realität zu tun hat. Kristin Neff, Professorin für Erziehungswissenschaft an der Universität Texas, erklärt, dass das bloße Steigern des Selbstwertgefühls den Menschen kaum positiv verändert. In Kalifornien wurden 250.000 Dollar in eine Studie investiert, in der ein Jahr lang systematisch das Selbstwertgefühl von Kindern erhöht wurde. [1] [1] Buch: Dr. Kristin Neff (2015): Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself Dennoch trat keiner der erhofften Effekte ein. Die Kinder wurden nicht besser in der Schule und weniger Straftaten begingen sie auch nicht. Die künstliche Stärkung ihres Selbstwertgefühls brachte keine Veränderung im Verhalten. Die Forscher schlossen daraus, dass zwischen Verhalten und Selbstwert nicht zwingend ein Zusammenhang besteht. Ein gutes Selbstwertgefühl ist höchstens eine Nebenwirkung von gesundem Verhalten. 

Was brauchen wir für Selbstliebe?

Das Selbstwertgefühl ist eng mit dem Ego verbunden und nimmt stets Bezug zur Umwelt. Vielleicht kann man sich das Selbstwertgefühl ein bisschen wie ein Goldstück vorstellen. Obwohl sich das Goldstück nicht verändert, schätzt die Umwelt seinen aktuellen Wert immer wieder aufs Neue ein. Manchmal ist es in den Augen der anderen mehr wert. Manchmal weniger. Wer auf diesen Schätzungen seine Selbstliebe aufbaut, ist immer davon abhängig, was andere sagen. Wenn wir stattdessen von den Meinungen anderer Menschen Abstand nehmen und Mitgefühl für uns entwickeln, können wir uns besser auf uns selbst konzentrieren.

In ihrem Buch Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself erklärt Professorin Neff zum Selbstmitgefühl sinngemäß:

Selbstmitgefühl ist immun, wenn im Leben etwas schiefgeht, wenn wir keine Bestätigung von anderen erhalten und unsere Egos bedroht sind. Studien zeigen, dass sowohl Menschen mit einem hohen als auch mit einem niedrigen Selbstwertgefühl eher dazu neigen, sich bei einem negativen Ereignis wie ein Versager zu fühlen. Wohingegen Menschen mit einem hohen Selbstmitgefühl einfacher über ihre Missgeschicke hinwegkommen und weniger hart zu sich sind. Wer mit sich selbst mitfühlen kann, und nicht ständig um seinen Wert besorgt ist, gesteht sich Schwäche zu, hat weniger Angst, Depressionen und empfindet mehr Glück und Optimismus. Menschen mit viel Selbstmitgefühl sind oft sogar bessere Partner, weil sie einfacher die Schwächen des anderen akzeptieren können und unvoreingenommener sind.

Wenn wir also Selbstliebe kultivieren wollen, brauchen wir eine gesunde Portion Mitgefühl uns selbst gegenüber. Doch wie können wir uns selbst gegenüber mitfühlender werden?

Nicht nur Hundebabys verdienen dein Mitgefühl

Stell dir vor, du gehst spazieren und auf einmal hörst du ein herzzerreißendes Jammern. Du folgst dem Geräusch und findest hinter einer Mülltonne einen kleinen verschüchterten Welpen. Ganz allein, verdreckt und voller Blut. Eine seiner winzigen Pfoten ist gebrochen. Der Welpe sieht dich mit seinen großen Augen an. Dieses unschuldige Wesen, das die ersten Wochen seines Lebens allein, frierend und voller Angst verbringen musste. Wie würdest du dich um ihn kümmern?

Wahrscheinlich würdest du ihn in den Arm nehmen. Ihm vorsichtig den Dreck abwaschen. Seine Wunden säubern. Ihn spüren lassen, dass alles gut wird und er jetzt jemanden hat, der sich um ihn sorgt. Du würdest ihm Ruhe und Zeit geben, bis er langsam wieder zu Kräften kommt. Und du würdest ihm verzeihen, wenn er manchmal Angst bekommt, sich wehrt und dich kratzt.

Das ist Mitgefühl. 

Oft ist es leichter, Mitgefühl für andere zu haben, als für uns selbst. Wie oft sind wir viel zu hart zu uns, ohne es zu merken? Aber warum fällt es uns eigentlich so unfassbar schwer, uns selbst genau die Liebe zu geben, die wir ganz selbstverständlich für einen kleinen Welpen aufbringen können? Es heißt, liebe deinen Nächsten wie dich selbst. Nicht: Liebe und kümmere dich mehr um einen süßen kleinen Hund als um dich. Du verdienst genau so viel Mitgefühl, wie du zu geben bereit bist.

Mit freundlichem Realismus zur Selbstliebe

Mach es zu deiner Tugend, immer öfter so mit dir zu reden, wie du mit jemanden sprechen würdest, dem du aus vollstem Herzen Liebe und Verständnis gönnst. Und wenn du so eine Person nicht kennst, kreiere sie dir in Gedanken. Zur Selbstliebe braucht es weniger als viele denken. Du solltest gleichzeitig wohlwollend mit dir selbst umgehen und realistisch eingestellt sein.

Ermuntere dich so, wie du einen geliebten Menschen ermuntern würdest, wenn er mal wieder nachts eine Fressattacke geschoben hat und sich nun schämt. Beobachte dich mit der gleichen Sorge, wenn du mal wieder bis zum Umfallen arbeitest und warne dich selbst genau so vor Überarbeitung wie du es bei einem guten Freund tun würdest. Frage dich, was du ihm sagen würdest, wenn er versagt. Wie würdest du ihn bei Höhenflügen wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholen? Das ist deine freundliche Stimme, die du auch für dich brauchst. Du merkst vielleicht, dass du sie bereits in dir trägst. Jetzt brauchst du sie nur noch an dich richten.

Das geht mit Übung. Für den Anfang könntest du dich selbst jeden Abend fragen: „Was habe ich heute schon im Umgang mit mir selbst gut gemacht? Was kann ich morgen noch besser machen?” Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Es reicht schon, wenn es pro Tag ein paar  Minuten sind und du die Dosis der freundlichen Selbstgespräche und freundlichen Handlungen dir selbst gegenüber nach und nach erhöhst. Und überrasche dich mal. Gönn dir etwas, besonders dann, wenn du denkst, du hast es nicht verdient.

Wir sind alle nicht perfekt. Oder haben das perfekte Leben, in dem wir ständig befördert werden. Aber wir brauchen keine Perfektion, um gut zu uns zu sein. Wir brauchen einen geübten Umgang mit uns selbst. Und dann ist Selbstliebe nicht nur für die Leute reserviert, bei denen alles glatt läuft.

Dankbarkeit ist übrigens auch eine Form der Selbstliebe! Hier haben wir Übungen für dich, um Dankbarkeit zu lernen.

Fassen wir es noch einmal zusammen

1. Wenn wir uns über andere stellen – wie es zum Beispiel Narzissten häufig tun – , dann liegt mit unserer Selbstliebe irgendetwas im Argen. Aber es ist auch keine Selbstliebe, wenn wir uns permanent für andere aufopfern und unsere Grenzen vernachlässigen. Liebe dich wie deinen Nächsten. Liebe dich nicht mehr - aber auch nicht weniger.
2. Wir sollten Selbstliebe nicht mit einem hohen Selbstwertgefühl gleichsetzen. Das Selbstwertgefühl ist viel zu oft bloß ein Resultat von den Bewertungen, die andere uns geben. Es ist zwar super, wenn man viele Menschen um sich herum hat, die einem immer wieder Bestätigung geben. Aber dieses schöne Gefühl entspringt nicht aus dir selbst heraus – und ist somit auch nicht sehr stabil. 
3. Wollen wir uns selbst lieben, müssen wir uns wie jemanden behandeln, den wir als absolut liebenswert ansehen. Unser Mitgefühl sollte uns selbst gegenüber in Wort und Tat genauso ausgeprägt sein wie für einen notleidenden Welpen.

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Dieser Beitrag stammt von Lena Schulte, hauptberufliche Grinsebacke und Online-Redakteurin. Seit ihrem Studium der Kognitionswissenschaft ist sie fasziniert vom menschlichen Bewusstsein und veranstaltet in der Redaktion gerne mal heimliche Wahrnehmungs-Experimente.

Quellen:

[1] Buch „Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself" von Dr. Kristin Neff (2015)