Selbstfürsorge für Mamas: Kein Luxus, sondern Notwendigkeit
Stell dir vor, du sitzt im Flugzeug und hörst die Sicherheitsanweisungen: „Setzen Sie sich im Notfall zuerst die Sauerstoffmaske auf, bevor Sie anderen helfen.“ Dieser Satz wird im 6-Minuten-Verlag häufiger genutzt, da er als Analogie so schön beschreibt, dass Selbstfürsorge alles andere als egoistisch ist. Denn wie soll man für andere da sein, wenn man selbst kaum atmen kann? Für Mamas könnte dieses Bild nicht passender sein.
Theoretisch weißt du ja, wie wichtig es ist, auch auf dich und deine eigenen Bedürfnisse zu achten. Doch sobald du Mutter wirst, sieht die Realität oft anders aus. Plötzlich gibt es kleine Menschen, die vollkommen von dir abhängig sind – und ihre Bedürfnisse stellst du automatisch an erste Stelle. Währenddessen bleibt das, was dir selbst gerade gut tun würde, viel zu oft auf der Strecke. Das große Problem: Wer dauerhaft nur gibt, ohne sich selbst zu stärken, hat irgendwann nichts mehr zu geben. Wissenschaftliche Studien zeigen sogar, dass chronischer Stress und das Vernachlässigen eigener Bedürfnisse nicht nur die eigene mentale Gesundheit beeinträchtigen kann, sondern langfristig auch das Wohlbefinden der ganzen Familie. [1] Das heißt: Indem du gut für dich sorgst, sorgst du indirekt auch für deine Liebsten. Frage dich also jeden Tag: Was würde mir jetzt gut tun? Und dann nimm dir einen Moment – so klein er auch sein mag.
Selbstfürsorge muss auch nicht bedeuten, stundenlang im Spa zu entspannen oder große Auszeiten zu nehmen. Eigentlich fängt sie schon viel früher an, mit der Einstellung, die du überhaupt dazu hast. Damit du dir selbst die Erlaubnis gibst, für dich zu sorgen, braucht es zuallererst eine Veränderung im Inneren. Erst wenn du dich selbst wichtig nimmst, kannst du auch Hilfe annehmen und kleine Routinen schaffen, die dich langfristig stärken.
3 Schritte, um als Mama besser für dich selbst zu sorgen
Schritt 1: Die innere Einstellung zu dir selbst verändern
Am Anfang der Selbstfürsorge geht es nämlich gar nicht darum, mehr Zeit für zu finden oder ab und zu ein heißes Bad einzulassen. Sie fängt damit an, sich überhaupt Wert zu sein, diese Pause zu machen oder entspannt zu Baden. Mit dem Selbstwert. Du musst es dir selbst Wert sein, dich um dich selbst zu sorgen. Viele Mamas haben das Gefühl, erst dann etwas “verdient” zu haben, wenn alles erledigt ist. Sobald die gesamte To-do-Liste abgehakt ist. Aber mal ehrlich: Wann soll das sein? Es gibt immer etwas zu tun und immer jemanden, um den du dich kümmern kannst.
Stell dir vor, eine Freundin würde dir erzählen, dass sie völlig erschöpft ist, sich aber keine Pause gönnt, weil der Haushalt noch nicht perfekt ist oder die Kinder gerade viel fordern. Würdest du ihr sagen: „Ja stimmt, da in der Ecke ist noch Dreck und Geschirr steht auch noch rum“? Wohl kaum. Wieso erlaubst du dir dann, solche Gedanken dir gegenüber zu haben?
Deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die der anderen
Wie erkennst du aber deine Bedürfnisse, wenn sie hinter denen anderer zurückstehen und vielleicht sogar unterdrückt werden? Horche einmal ganz tief in dich hinein und frage dich ehrlich, entscheidest du aktiv nach deinen Wünschen oder reagierst du meistens auf äußere Anforderungen?
Selbstfürsorge beginnt damit, die eigenen Bedürfnisse permanent zu spüren. Denn erst wenn du genau weißt, was du brauchst, kannst du dafür sorgen, dass es Platz in deinem Leben bekommt. Eine tolle Übung, um den Zugang zu dir selbst wiederzufinden, ist Journaling. (Und das beste Buch dafür ist natürlich das 6-Minuten-Tagebuch *zwinker zwonker*). Hier sind 5 Fragen, die darauf ausgerichtet sind, den Zugang zu dir und deinen Bedürfnissen wiederzuentdecken. Wenn du sie regelmäßig schriftlich beantwortest, wird es dir immer leichter fallen, ehrliche Antworten zu finden und solche Fragen als Denkmuster für dich zu festigen.
Wann hast du dich zuletzt wirklich wohl, entspannt oder energiegeladen gefühlt? Was hast du in diesem Moment getan?
Was hat dir früher Freude bereitet, für das du dir heute keine Zeit mehr nimmst?
Gibt es kleine Dinge im Alltag, die dir ein Gefühl von Leichtigkeit geben?
Welche Routinen oder Momente lassen dich bei dir selbst ankommen?
Was gönnst du anderen regelmäßig, dir selbst aber nie?
Schritt 2: Hilfe annehmen – und um Hilfe bitten
Was hat Selbstfürsorge mit Hilfe von anderen zu tun? Easy: Je mehr Unterstützung du bekommst, desto mehr Zeit bleibt für dich selbst. Also zurücklehnen und alles delegieren? Schön wär’s. Aber mal im Ernst. Jede Mama kann enorm davon profitieren, sich im individuellen Rahmen der Möglichkeiten so gut es geht zu vernetzen, nach Hilfe zu fragen und Hilfe anzunehmen.
Wir sind einfach viel zu oft isoliert und nur mit dem eigenen Tun beschäftigt. Unsere Gesellschaft vermittelt zudem irgendwie das Gefühl, dass mit der Mutterschaft auch eine gewisse Scham, Hilfe anzunehmen, einhergeht. „Nein, danke, geht schon!“ schallt viel häufiger durch den Hausflur als: „Ja, bitte, das wäre eine riesige Erleichterung.“ Dabei ist genau das der Punkt: Keine Mutter kann alles unbeschadet alleine stemmen, ohne sich und ihre Bedürfnisse komplett hinten anzustellen. Job, Familie, Haushalt, Freunde, Sport, gesunde Ernährung… Königsdisziplin, dabei nach außen noch so zu wirken, als hätte man einfach alles unter Kontrolle. Wenn du dich hier ertappt fühlst: Mach dich nicht kaputt. Selbst kleinste Entlastungen können in Summe einen riesigen Unterschied machen. Natürlich ist nicht alles für alle umsetzbar, da jedes Netzwerk anders funktioniert. Hier sind dennoch ein paar Vorschläge als Inspiration:
- Gemeinsam mit anderen Eltern einen Kita-Abhol-Plan aufstellen – mal holst du die Kids mit, mal übernimmt es jemand anderes. So haben alle kleine Verschnaufpausen.
- Partnerschaft als Teamwork sehen: Regelmäßig kommunizieren, ob die Care-Arbeit gerecht verteilt ist. Falls nicht, möglichst schnell ändern.
- Fitnessstudio mit Kinderbetreuung ausprobieren; so kannst du dich regelmäßig ohne schlechtes Gewissen richtig auspowern.
- Spieldates so planen, dass nicht nur die Kinder profitieren: Gemeinsames Essen als Eltern kann auch Spaß machen und so muss nicht jede Partei für sich kochen.
- Senioren im Ort mit einbinden – viele freuen sich, wenn sie Zeit mit Kindern verbringen können und kleine Aufgaben bekommen.
- Notfall-Hilfe-Kontakt mit einer anderen Mama ausmachen: Falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert (Zugverspätung, Termin dauert länger,...), springt ihr füreinander ein.
Hilfe anzunehmen oder nach Unterstützung zu fragen ist kein Zeichen von Schwäche – sondern von gesundem Selbstmanagement. Mach den ersten Schritt und sag beim nächsten Mal probeweise „ja, gerne!”, wenn dir jemand Unterstützung anbietet. Bestimmt lernst du beim privaten Netzwerken außerdem viele liebe Menschen kennen.
Schritt 3: Von der Erlaubnis ins Tun kommen
Sobald du dir dann endlich erlaubst, dich selbst nicht mehr zu vernachlässigen, kommt der nächste Knackpunkt: fehlende Zeit.
Falls der Alltag kaum Luft für „Me-Time” lässt, versuche es doch stattdessen mit regelmäßigen „Mini-Me-Times“. Schon kurze Auszeiten können dein persönlicher Energiebooster sein – sie helfen dir, langfristig ausgeglichen und resilient zu bleiben. Hier sind einige Selbstfürsorge Übungen, die du in unter fünf Minuten schaffst:
Ein Song, der dich glücklich macht: Musik kann das Stresslevel senken und die Stimmung heben. [2] Erstelle eine Playlist mit Songs, bei denen du auf Knopfdruck besser drauf bist. Höre ein Lied dieser Liste ganz bewusst jeden Tag, singe oder tanze gerne dazu und mache während der Dauer nichts anderes.
Licht aus, Kopf auch: Wenn du vorm Schlafengehen auch nicht so richtig runterkommen kannst, geht’s dir wie vielen. Nimm dir die letzten 5 Minuten, bevor du die Augen zu machst, ganz für dich. Lege dein Handy weg. Dimme das Licht und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Du kannst dabei auch eine kurze Meditation hören. Das hilft dem Körper, aus dem Funktionsmodus in den Schlafmodus umzuschalten, und verbessert die Schlafqualität – selbst wenn die Nacht nicht durchgehend ruhig ist.
Mini-Dankbarkeits-Check-in: Bevor du morgens aus dem Bett fällst oder abends das Licht ausmachst, frage dich: „Wofür bin ich gerade dankbar?“ Das kann etwas Großes sein – oder ganz simpel: die warme Decke, ein schöner Moment mit deinem Kind oder die erste Tasse Kaffee. Diese kleine Übung hilft, den Fokus auf Positives zu lenken und sorgt für einen gelassenen Start oder Abschluss des Tages. Die beste Unterstützung für diese Routine bieten dir die Tagesseiten in deinem 6-Minuten-Tagebuch – 3 Minuten am Morgen und 3 Minuten am Abend. So wird Dankbarkeit Schritt für Schritt zu einer festen Gewohnheit.
Yoga-Quickie: Yes, es gibt Yoga-Routinen, die nur 5 Minuten in Anspruch nehmen. Wenn du zum Beispiel diesen Sonnengruß zur morgendlichen Gewohnheit werden lässt, reicht das aus, um deine Gelenke zu mobilisieren, den Kreislauf in Schwung zu bringen, schneller wach zu werden und gelassener in den Tag zu starten. [3] Win-Win-Win-Win-Situation.
Selbstfürsorge beginnt im Kopf
Wichtig: Nimm dich selbst wichtig. Selbstfürsorge ist weniger eine Frage der Zeit – sondern der Einstellung. Wenn du deinen Selbstwert findest, findest du auch die Zeit. Du kannst Hilfe ohne schlechtes Gewissen annehmen und kleine Selbstfürsorge-Routinen in deinen Alltag einbauen, die echte Entlastung bringen. Selbstfürsorge ist also kein einmaliges To-do, sondern ein Zusammenspiel aus innerer Haltung und konkreten Gewohnheiten. Wenn du anfängst, dir selbst die gleiche Fürsorge entgegenzubringen wie anderen, wirst du merken, wie viel leichter sich der Alltag anfühlen kann.
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Dieser Beitrag stammt von Elena Rieder. Sie fand Yoga mal ein bisschen doof. Genau so lange, bis sie es zum ersten Mal selbst ausprobiert hat. Seitdem ist Achtsamkeit ein wichtiger Part in ihrem Leben, der zum Glück auch hervorragend zu der Arbeit beim 6-Minuten Verlag passt.
Quellen:
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Dominik Spenst, Autor & Gründer des 6-Minuten-Verlags