Die 7 besten Achtsamkeitsübungen – so bleibst du gelassener

Wann hast du zum letzten Mal einfach so Zeit verstreichen lassen? Ohne auf dein Smartphone zu schauen, ohne große Pläne zu schmieden, ohne die Aufgaben für den Tag durchzugehen? Ohne dir Sorgen über deinen Job, deine Beziehungen oder den Zustand der Welt zu machen? Wann hast du dich und das Gefühl in dir einfach so wahrgenommen, wie es ist?

Immer wenn du das tust, erlebst du Achtsamkeit. Achtsamkeit ist ein großes Trend-Wort unserer Zeit, denn es fällt uns immer schwerer, ruhig und aufmerksam in uns hineinzuhorchen. Achtsam sein bedeutet, dass wir den Moment völlig wertungsfrei erleben, einfach so wie er ist. Je mehr achtsame Momente wir haben, umso größer ist die Chance, dass wir innerlich ruhiger werden. Damit dir das künftig leichter fällt, haben wir die 7 besten Achtsamkeitsübungen für dich zusammengestellt. Sie sind einfach umzusetzen und verbessern ziemlich sicher dein Wohlbefinden.

Achtsamkeit verbessert nicht nur deine Stimmung und macht dich stressresistenter [1] [1] Das Verhältnis zwischen Achtsamkeitsübungen und Stressreduktion: Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med, 31(1), 23–33. doi:10.1007/s10865-007-9130-7. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med, 15(5), 593–600. , sie stärkt dein Immunsystem [2] [2] Wie Achtsamkeitsübungen Krebspatienten helfen: Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain Behav Immun, 21(8), 1038–1049. , lässt dich chronische Schmerzen besser ertragen, [3] [3] Achtsamkeitsübungen und chronischer Schmerz: Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. J Behav Med, 8(2), 163–190. leichter mit Angst- und Panikreaktionen umgehen [4] [4] Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bei Angststörungen: Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936–943. Miller, J. J., Fletcher, K. E., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry, 17, 192–200. und senkt sogar das Rückfallrisiko bei Depressionen.

Am wirkungsvollsten und am besten untersucht ist das sogenannte MBSR-Training (Mindfulness Based Stress Reduction, auf Deutsch Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat es auf der Basis der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation entwickelt, das zum Beispiel in der Psychotherapie angewendet wird.

Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben. – Marie von Ebner-Eschenbach

Du erfährst zu jeder Übung, wie sie funktioniert und warum sie so gut ist. Viel Spaß beim achtsamen Ausprobieren.

1. Für die Mittagspause: Die Rosinen-Übung

Wie wäre es wohl für einen Außerirdischen, wenn er seine erste Rosine kostet? So in etwa darfst du dir die Rosinen-Übung vorstellen. Sie ist eine der leichtesten und doch grundlegendsten Achtsamkeitsübungen, die es gibt. Sie funktioniert so: Du nimmst eine Rosine (na gut, von uns aus auch eine Dattel, einen Apfel oder ein Stück Schokolade) und betrachtest sie, als wäre sie das Sonderbarste auf der Welt. Du kannst ihre Oberfläche fühlen, an ihr riechen und sie schließlich langsam in den Mund stecken. Genieße sie, anstatt sie zu verschlingen. Lass dir Zeit! Hierbei geht es nur darum, wahrzunehmen, was du fühlst. [5] [5] Achtsamkeit bei der Behandlung psychischer Erkrankungen: Michalak, Johannes, Heidenreich, Thomas, Williams, J. Mark G. (2021): Achtsamkeit Fortschritte der Psychotherapie 

Darum ist die Übung so gut: Die Rosinen-Übung zeigt dir, dass sich selbst alltägliche Routineabläufe wie Essen als Achtsamkeitsübung eignen. Sie lässt dich spüren, wann du bewusst achtsam sein kannst und vor allem, was viele von uns sonst wie im Autopilot tun. Denn auch bei Tisch sind wir oft unachtsam: Wir stopfen unsere Mahlzeiten hinein oder essen, um Gefühle zu überspielen. Wenn wir jedoch bewusst, entschleunigt und mit allen Sinnen genießen, nehmen wir uns und unsere Bedürfnisse und Empfindungen stärker wahr. [6] [6] So wird aus Essen Achtsamkeit: Freitag-Ziegler, Gabriele/Bundeszentrum für Ernährung (2020): Achtsam essen – Haltung oder Methode?  Falls dich das noch nicht überzeugt: Es gibt sogar Studien die zeigen, dass achtsames Essen die Chance erhöht, bei einer Diät wirklich abzunehmen. [7] [7] Abnehmen durch mehr Achtsamkeit: Deutsches Gesundheitsportal (2022): Achtsames Essen beschert Diäterfolge 

2. Für Stressmomente: Atme 

• Konzentriere dich einfach bewusst auf deine Atmung, ohne sie zu verändern. So drückst du für einen Moment die Stopptaste für deine Gedanken und nimmst wahr, wie dein Körper arbeitet. Atme dabei gern auch etwas langsamer und tiefer in den Bauch hinein.
• Der Physiologische Seufzer: Dabei atmest du bewusst zweimal kurz und stark direkt nacheinander durch die Nase ein und anschließend deutlich länger durch den Mund wieder aus. Das wiederholst du zehn Mal, bevor du normal weiter atmest.

Darum ist die Übung so gut: Bewusst zu atmen, ist eine ideale Übung für alle Achtsamkeits-Anfänger. Damit machst du es deinen Gedanken leichter, mal kurz zurückzutreten. Wer bewusst atmet, kann sich selbst beruhigen. [8] [8] So wirkt unser Atem auf das Nervensystem: Jerath, Ravinder, Edry, John W., Barnes, Vernon A., Jerath, Vandna/National Library of Medicine (2006): Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system   Nicht umsonst werden Atemtechniken seit mehr als 2000 Jahren in fast allen Kulturen gelehrt. Der Physiologische Seufzer gilt als die schnellste Methode, um starkem Stress entgegenzuwirken. Er senkt ganz konkret deine Herzfrequenz und verringert die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, also das Gefühl bei akuter Angst oder bei Angst- und Panikzuständen. [9] [9] Der physiologische und psychologische Effekt des tiefen Seufzers: Vlemnicx, Elke, Van Diest, Ilse, Van den Berg, Omer/Psychology / Behaviour (2016): A sight of relief or a sight to relieve: The psychological and physiological Effect of Deep Breaths   Du darfst also aufatmen, denn dieses tolle Beruhigungsmittel hast du immer bei dir.

Atme, es ist nur ein schlechter Tag, kein schlechtes Leben. – Johnny Depp

3. Für mehr Akzeptanz: Der Body Scan

Diese Übung klingt nach einem Gerät aus einem Science-Fiction-Film, ist aber eine der elementarsten Achtsamkeitsübungen, die es gibt. Du brauchst dazu wieder nur dich selbst – und eine bequeme Liegeposition. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, deinen Körper einfach nur zu fühlen. Anschließend scannst du deine einzelnen Körperteile nacheinander ab, indem du in sie hinein spürst: erst die Füße, dann die Beine, das Becken und so weiter … Bis du am Kopf angekommen bist. Du schickst dein Gefühl auf Reisen durch deinen Körper. Am besten funktioniert das unter Anleitung. (Fundierte Anleitungen findest du zum Beispiel auf YouTube).

Darum ist die Übung so gut:  Manchmal Menschen haben beim Body Scan das Gefühl zu versagen, weil ihre Gedanken immer wieder abschweifen und es ihnen nicht gelingt, sich länger auf einzelne Körperteile zu konzentrieren. Dabei ist das gar nicht Zweck der Übung. Stattdessen hilft sie uns Akzeptanz, Offenheit und Neugierde für unsere eigenen Empfindungen zu üben, selbst wenn wir unruhig und angespannt sind. Entspannung, Wohlbefinden oder Ruhe sind bei dieser Übung also gar nicht das oberste Ziel – sie stellen sich wunderbarerweise jedoch meistens als Nebeneffekt ein. Noch viel wichtiger ist: Indem wir Gedanken, die uns in eine Richtung ziehen, wieder loslassen und geduldig zurück zu unserem Körper kehren können, lernen wir, dass wir Gedanken und Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert sind. [11] [11] Die Gedanken ziehen lassen: Michalak, Johannes, Heidenreich, Thomas, Williams, J. Mark G. (2021): Achtsamkeit Fortschritte der Psychotherapie 

4. Für deinen Anker im Alltag: Journaling

Wenn du uns vom 6-Minuten Verlag kennst, weißt du, dass wir Fans guter Gewohnheiten sind. Und was könnte dich besser jeden Tag ein paar Minuten lang Achtsamkeit erleben lassen als ein Journal? Indem du deine Gefühle, Gedanken und Erlebnisse aufschreibst, fertigst du eine exakte Aufnahme deiner Empfindungen in genau diesem Moment an. Ein Journal wie Das 6-Minuten-Tagebuch hilft dir dabei, zweimal am Tag kurz inne zu halten, deine Gefühle zuzulassen und gleichzeitig mit ihnen aufzuräumen.

Darum ist die Übung so gut: Wer regelmäßig seine Gefühle zu Papier bringt, wird nachweislich glücklicher und ausgeglichener. Du kannst besser mit Belastungen umgehen, [12] [12] Resilienz stärken durch Dankbarkeit: Wilson, Jane Taylor (2016): Brightening the Mind. The Impact of Practicing Gratitude on Focus and Resilience in Learning, in: Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, Ausgabe 16 (4), S. 1–13. wirst erfolgreicher, [13] [13] Dankbarkeit macht erfolgreicher: Achor, Shawn (2018): Happiness Advantage: How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life bist seltener krank [14] [14] Gesünder bleiben mit Dankbarkeit: Sansone, Randy A.; Sansone, Lori A. (2010): Gratitude and Well Being. The Benefits of Appreciation, in: Psychiatry (Edgmont), Ausgabe 7 (11), S. 18–22.  und schläfst besser. [15] [15] Besser schlafen mit Dankbarkeit: Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting Blessings Versus Burdens. An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, in: Journal of Personality and Social Psychology, Ausgabe 84 (2)  Wer Das 6-Minuten Tagebuch täglich ausfüllt, erlebt zusätzlich noch vier positive Effekte. Wir haben sie immer schon vermutet, im Jahr 2022 wurden sie jedoch durch eine Evaluationsstudie der Medical School of Berlin bestätigt: Wenn du Das 6-Minuten Tagebuch regelmäßig nutzt, verringern sich messbar deine negativen Gefühle und dein Stressempfinden, während deine Resilienz und deine Selbstwirksamkeitserwartung steigt. [16] [16] Die Wirksamkeit vom 6-Minuten Tagebuch mit einer Evaluationsstudie belegt: Lorenz, Timo, Algner, Mona, Binder, Benjamin/Medical School of Berlin/Frontiers of Psychology (2022): A Positive Psychology Resource for Students? Evaluation of the Effectiveness of the 6 Minutes Diary in a Randomized Control Trial   Deshalb hilft dieses Journal jetzt schon mehr als 1,5 Millionen Menschen in über 20 Ländern, was es zum beliebtesten Dankbarkeits- und Achtsamkeitstagebuch auf der ganzen Welt macht. 

Tagebuch schreiben ist als würdest du dir zuflüstern und zuhören zur gleichen Zeit. – Mina Murray

5. Für längere Pausen: Geh raus

Achtsamkeit funktioniert auch in Bewegung. Die beliebteste Form ist wohl das Yoga. An dieser Stelle möchten wir jedoch all den wunderbaren Yoga-Lehrer:innen nicht ihren Job streitig machen, denn Yoga lässt sich in einem kurzen Beitrag ohnehin nicht umfassend erklären. Also empfehlen wir eine einfache Gehmeditation, kurz gesagt, einen Spaziergang. Während du durch deinen Kiez, einen Park oder durch den Wald schlenderst, kannst du dich sehr gut auf das Gefühl in deinen Füßen konzentrieren und dabei deine Sinne einsetzen. Lausche auf die Geräusche des Verkehrs (oder besser der Vögel in den Bäumen), fühle die Temperatur oder rieche den Geruch in der Luft.

Darum ist die Übung so gut: Indem du gehst, beschäftigst du dich quasi mit einem der natürlichsten Bewegungsabläufe von uns Menschen. Achtsamkeitsübungen in Bewegung haben zudem den Vorteil, dass sie all jenen den Zugang zu Achtsamkeit erleichtern können, denen die Ruhe bei einer Sitzmeditation oder einem Body Scan schwerfällt. Eine Runde zu Fuß ist sehr gesund für den Bewegungsapparat und die Muskulatur. Ein kurzer Ausflug in einen Park oder durch den Wald ist sogar ein echtes Wundermittel gegen Stress: Schon 15 Minuten Aufenthalt in der Natur senken unseren Stresshormonpegel messbar. [17] [17] Warum der Wald gut für unsere Gesundheit ist: Frobeen, Anne/Techniker Krankenkasse (2021): Aufatmen im Wald 

6. Für Fortgeschrittene: Tue nichts

Diese Übung ist so wunderbar einfach und trotzdem der reinste Horror für manche Menschen: Einfach mal kurz gar nichts tun. Nada. Niente. In einem leicht gruseligen Experiment haben sich einige Probanden sogar lieber Elektroschocks verpasst, als für einen Moment mit ihren Gedanken allein zu sein. [18] [18] Sozialpsychologie: spektrum.de (2014): Lieber Elektroschocks als Nichtstun   Falls das Nichtstun eine große Hürde für dich ist, empfehlen wir dir, mit der niedrigsten Dosis „Nichts” zu beginnen. Wenn du zum Beispiel an einer vollen Schlange im Supermarkt stehst oder auf den Bus wartest, könntest du ausnahmsweise mal nicht sofort zum Smartphone greifen, um dich abzulenken. Genieße einfach den geschenkten Ruhemoment und entspanne deinen Kopf für ein paar Minuten.

Darum ist die Übung so gut: Nichtstun macht außerordentlich kreativ! Denn beim Nichtstun aktiviert sich das sogenannte Ruhestandsnetzwerk, das viele kreative Prozesse in Gang setzt. [19] [19] Neurowissenschaft: spektrum.de (2016): Die Vorteile des Tagträumens   Falls du zum echten Nichtstun-Profi werden willst, darfst du gerne etwas länger Däumchen drehen. Denn schon zwölfminütige Pausen, bei denen wir unseren Geist auf Wanderschaft schicken, erhöhen die Kreativität und die damit verbundene Fähigkeit zur Problemlösung um 41 Prozent. [20] [20] Wunderbares Tagträumen: The New Yorker: (2012): The Virtues of Daydreaming   Von wegen also Nichtstuer sind faul – manchmal sind sie besonders schlau.

Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause. – Elizabeth Barrett Browning

7. Für mehr Konzentration: Meditiere

Zum Schluss die Königsdisziplin der Achtsamkeit: die Mediation. Von der Wirkung des Meditierens sind wir so überzeugt, dass unser kleiner 6-Minuten Verlag allen Mitarbeiter:innen an jedem Arbeitstag eine Meditationspause schenkt. Um zu meditieren, brauchst du nur ein paar Minuten Ruhe, um in dich hineinzuhorchen (siehe Punkt 1). Du kannst eine kleine Gedankenreise an einen Wohlfühlort unternehmen oder versuchen gar nichts zu denken. Wenn du mehr über die verschiedenen Varianten des Meditierens wissen möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel von unseren lieben Freunden von 7Mind, der einzigen Meditationsapp in Deutschland, die von Krankenkassen gezahlt wird.

Darum ist diese Übung so gut: Meditation sorgt nicht nur für eine kurze Entspannung, sondern steigert auch die Konzentration für den Rest des Tages. Ob du es glaubst oder nicht: Meditation stärkt nicht nur deine Konzentration, sie lässt dich auch langsamer altern, leichter abnehmen und ist erholsamer als Urlaub. Weil du das vermutlich genauer wissen willst, findest du alles darüber in unserem Blog-Beitrag: 6 wissenschaftlich erwiesene Vorteile der Meditation. 

Achtsamkeit ist ein echtes Steckenpferd von uns: Wenn du noch mehr zum Thema wissen möchtest, empfehlen wir dir unbedingt ein Lesezeichen für unsere Blogs einzurichten:

Achtsamkeit gegen Angst

Produktiver mit Achtsamkeit – 5 sanfte Alternativen zum Leistungsdruck

Achtsamkeit gegen Depression – Was ist dran?

Zum Schluss ein wichtiger Hinweis:

Weil uns dein Wohl am Herzen liegt, geben wir dir noch einen Rat: Immer, wenn etwas wirklich wirksam ist, können auch unerwünschte Nebenwirkungen möglich sein. Forschende der Universität in Coventry haben entdeckt, dass Achtsamkeitsübungen wie Meditationen im Schnitt bei einem von zwölf Menschen Angstzustände und Depressionen sogar verschlechtern können. Wenn das passiert, kann das ein Hinweis sein, dass die betreffenden Person an einer bisher unerkannten Angststörung oder Depression leidet. [21] [21] Unerwünschte Wirkungen: Newschientist.com (2020): Mindfulness and Mediation can worsen Depression and Anxiety   Höre also beim Ausprobieren ganz bewusst in dich hinein und tue nur das, wobei du dich auch wirklich besser fühlst. Die positiven Effekte überwiegen aber in den allermeisten Fällen.

____________________

Dieser Beitrag stammt von Daniel Dzienian, Ex-Journalist und Wort-Jongleur. Statt unter Zeitdruck als Reporter bei einer Tageszeitung, schreibt er jetzt mit Hochdruck über Gelassenheit.

Quellen:

[1] Das Verhältnis zwischen Achtsamkeitsübungen und Stressreduktion: Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med, 31(1), 23–33. doi:10.1007/s10865-007-9130-7. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med, 15(5), 593–600.

[2] Wie Achtsamkeitsübungen Krebspatienten helfen: Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain Behav Immun, 21(8), 1038–1049

[3] Achtsamkeitsübungen und chronischer Schmerz: Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. J Behav Med, 8(2), 163–190.

[4] Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bei Angststörungen: Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936–943. Miller, J. J., Fletcher, K. E., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry, 17, 192–200.

[5] Achtsamkeit bei der Behandlung psychischer Erkrankungen: Michalak, Johannes, Heidenreich, Thomas, Williams, J. Mark G. (2021): Achtsamkeit Fortschritte der Psychotherapie

[6] So wird aus Essen Achtsamkeit: Freitag-Ziegler, Gabriele/Bundeszentrum für Ernährung (2020): Achtsam essen – Haltung oder Methode?

[7] Abnehmen durch mehr Achtsamkeit: Deutsches Gesundheitsportal (2022): Achtsames Essen beschert Diäterfolge

[8] So wirkt unser Atem auf das Nervensystem: Jerath, Ravinder, Edry, John W., Barnes, Vernon A., Jerath, Vandna/National Library of Medicine (2006): Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system

[9] Der physiologische und psychologische Effekt des tiefen Seufzers: Vlemnicx, Elke, Van Diest, Ilse, Van den Berg, Omer/Psychology / Behaviour (2016): A sight of relief or a sight to relieve: The psychological and physiological Effect of Deep Breaths

[10] Atemtechnik hilft bei Panikattacken: Westermann, Holger/menschenswetter.de (2020): 4/7/11 lässt Stress verschwinden

[11] Die Gedanken ziehen lassen: Michalak, Johannes, Heidenreich, Thomas, Williams, J. Mark G. (2021): Achtsamkeit Fortschritte der Psychotherapie

[12] Resilienz stärken durch Dankbarkeit: Wilson, Jane Taylor (2016): Brightening the Mind. The Impact of Practicing Gratitude on Focus and Resilience in Learning, in: Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, Ausgabe 16 (4), S. 1–13.

[13] Dankbarkeit macht erfolgreicher: Achor, Shawn (2018): Happiness Advantage: How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life

[14] Gesünder bleiben mit Dankbarkeit: Sansone, Randy A.; Sansone, Lori A. (2010): Gratitude and Well Being. The Benefits of Appreciation, in: Psychiatry (Edgmont), Ausgabe 7 (11), S. 18–22.

[15] Besser schlafen mit Dankbarkeit: Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting Blessings Versus Burdens. An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, in: Journal of Personality and Social Psychology, Ausgabe 84 (2)

[16] Die Wirksamkeit des 6-Minuten Tagebuch mit einer Evaluationsstudie belegt: Lorenz, Timo, Algner, Mona, Binder, Benjamin/Medical School of Berlin/Frontiers of Psychology (2022): A Positive Psychology Resource for Students? Evaluation of the Effectiveness of the 6 Minutes Diary in a Randomized Control Trial

[17] Warum der Wald gut für unsere Gesundheit ist: Frobeen, Anne/Techniker Krankenkasse (2021): Aufatmen im Wald

[18] Sozialpsychologie: spektrum.de (2014): Lieber Elektroschocks als Nichtstun

[19] Neurowissenschaft: spektrum.de (2016): Die Vorteile des Tagträumens

[20] Wunderbares Tagträumen: The New Yorker: (2012): The Virtues of Daydreaming

[21] Unerwünschte Wirkungen: Newschientist.com (2020): Mindfulness and Mediation can worsen Depression and Anxiety